Domyos BI 460 Betriebsanleitung - Seite 11
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I
Sono qui descritti gli esercizi di base per sviluppare armoniosamente la propria muscolatura.
Ap er t u ra s up i n a (1- 2)
Materiale: BI 460. Due manubri corti.
Posizione: Prendere un manubrio corto in ogni mano. Iniziare con
le braccia tese (senza bloccare i gomiti) sopra il petto.
Esercizio: Inspirare, aprire le braccia in modo da portare i manubri
verso il basso. I gomiti devono flettere leggermente. Non portare i
manubri sotto il livello della panca per non sforzare lʼarticolazione
delle spalle. Riportare i manubri sopra il petto espirando.
Muscoli sollecitati: Pettorali, spalle anteriori.
Materiale: BI 460, un manubrio corto.
Posizione: Panca piana, un ginocchio poggiato sulla panca, il
braccio sullo stesso lato in appoggio. La schiena deve rimanere in
piano durante lʼesercizio. Afferrare il manubrio corto.
Ele v a z ion i la te r al i ( 7- 8)
Materiale: BI 460, due manubri.
Posizione: Seduti sulla panca, schiena ben diritta, un manubrio in
ogni mano.
Sp int a Ri d o tt a (9- 10 )
Materiale: BI 460, bilanciere e disco di ghisa..
Posizione: Afferrare il bilanciere al centro con una presa stretta
(distanza tra le mani circa 20 cm).
Esercizio: Portare il bilanciere verso la fronte inspirando. Spingere
il bilanciere verso lʼalto espirando. Devono agire solo gli avam-
bracci. I gomiti, il torso e le braccia non devono partecipare al
movimento.
Muscoli sollecitati: Tricipiti (estensori delle braccia).
Cu rl B ilanci er e (13- 1 4 )
Materiale: Un bilanciere e dei dischi.
Posizione: In piedi, afferrare il bilanciere con i palmi delle mani
rivolti verso lʼalto. Gomiti aderenti al tronco. Ginocchia leggermen-
te flesse oppure un piede leggermente in avanti rispetto allʼaltro per
proteggere le vertebre lombari.
Esercizio: Portare il bilanciere verso il petto espirando. Riportare
il bilanciere verso il basso inspirando. I gomiti e il tronco devono
rimanere immobili durante tutto il movimento.
T
A
E S E R C I Z I
P E T T O R A L I
D O R S A L I
T R I C I P I T I
B I C I P I T I
L
I
A
Pull O ver (3 -4 )
Materiale: BI 460. Un manubrio corto.
Posizione: Afferrare il manubrio corto con le 2 mani verificando
che i dischi di ghisa siano saldamente fissati dai fermagli. Iniziare
con le braccia semi tese e il manubrio sopra il petto.
Esercizio: Inspirare gonfiando la cassa toracica, abbassare le
braccia dietro alla testa in modo da portare il manubrio a livello
della panca. Espirare, riportando il manubrio sopra il petto. La
schiena deve restare aderente alla panca senza incurvarsi.
Muscoli sollecitati: Pettorali, tricipiti, grandi dorsali.
Esercizio: Portare il manubrio inspirando a livello dellʼanca.
Riportare il manubrio alla posizione iniziale espirando.
Muscoli sollecitati: grandi dorsali.
Gli altri esercizi di trazione devono essere effettuati con lʼOTP,
attrezzo torre a carrucola o con bilanciere fisso.
S P A L L E
Esercizio : Espirare portando le braccia leggermente flesse a livello
delle spalle. Inspirare riportando le braccia a livello della vita.
Muscoli sollecitati: Deltoidi.
Estensione in posizione seduta (11-12)
Materiale: BI 460, un manubrio corto.
Posizione: Seduti sulla panca, schiena bene eretta. Verificare che
i dischi siano tenuti saldi dai fermagli. Afferrare il manubrio con le
due mani.
Esercizio: Portare il manubrio dietro la schiena inspirando.
Riportare il manubrio sopra alla testa espirando. Devono agire solo
gli avambracci. I gomiti devono restare immobili.
Muscoli sollecitati: Tricipiti.
Cur l a i man ubr i (1 5)
Materiale: Due manubri corti.
Posizione: In piedi (o seduti sul BI 460), afferrare i manubri.
Esercizio: Portare alternativamente, espirando, i manubri a livello
delle spalle flettendo le braccia.
Muscoli sollecitati: Bicipiti.
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O