Decathlon VM ERGO Betriebsanleitung - Seite 15

Blättern Sie online oder laden Sie pdf Betriebsanleitung für Heimtrainer Decathlon VM ERGO herunter. Decathlon VM ERGO 16 Seiten.

Seite drucken

L ' T R É N I N K C A R D I O - T R A I N I N G

Trénink « cardio-training » je typem aerobního cvičení (rozvoj za přítomnosti kyslíku) a umožňuje zlepšit vaší kardio-vaskulární kapacitu. Přes-

něji si zlepšíte napětí v rámci srdce / krevních cév. Během tréninku « cardio-training » se do svalů přivádí kyslík z vdechnutého vzduchu.

Zahřívací fáze: progresivní úsilí

Zahřátí je přípravnou fází pro jakýkoliv trénink a umožňuje, aby se člověk dos-

tal do optimálních podmínek pro provádění sportu. Jedná se o prevenci proti

poranění šlach a svalů. Má dva aspekty : podpoří svalový systém, celkové

prohřátí.

1) Podpora svalového systému se provádí během speciálního protažení, které

umožní, aby se tělo připravilo na zátěž: každá svalová skupina se zapojí,

jsou namáhány klouby.

2) Celkové zahřátí postupně umožní, aby se zapojil kardiovaskulární a

dýchací systém a umožnil tak lepší závlahu svalů a lepší přizpůsobení

námaze. Musí být dostatečně dlouhé : 10 min v případě rekreační aktivity,

20 min v případě závodní sportovní aktivity. Dále je třeba poznamenat, že

zahřátí musí být delší : od 55 let, ráno.

Vzhledem k tomuto principu si zlepšíte fyzickou kondici, vytrvalost a spálíte kalorie

Pokud jste začátečník, začněte trénovat několik dní s nastavením nízké úrovně zátěže a rychlosti šlapání, bez nucení a s dostatečným odpočin-

kem. Postupně zvyšujte počet nebo délku trvání jednotlivých tréninků.

Udržovací /Zahřívací fáze:

Postupná námaha od 10 minut.

Pro udržovací trénink pro udržení fyzické

kondice nebo pro opětovnou tělesnou akti-

vitu můžete trénovat každý den po dobu

deseti minut.

Cílem tohoto typu cvičení je podpořit čin-

nost vašich svalů a kloubů nebo může být

cvičení použito jako zahřátí před další

fyzickou aktivitou.

Pro zlepšení napětí v nohách si vyberte

vyšší zátěž a zvyšujte čas cvičení.

Samozřejmě, že můžete zátěž při šlapání

nastavovat během celého cvičení.

Aerobní práce pro zlepšení fyzické

kondice:

Mírná námaha po dostatečně dlou-

hou dobu (35 min až 1 hodina).

Pokud chcete zhubnout, je tento typ

cvičení ve spojení s dietou jediným

Srdce rozvádí kyslík do celého těla a zvláště pak do svalů, které pracují.

F Á Z E F Y Z I C K É A K T I V I T Y

Z A P O J E N É Č Á S T I T Ě L A

Domácí kolo je výborná forma pro činnost cardio-training.

Trénink na tomto přístroji se zaměřuje na vaši kardiovaskulární kapacitu.

(nezbytná aktivita při potřebě úbytku váhy spojená s dietou).

Domácí kolo má také blahodárný účinek na nohy a na hýždě.

Také se účastní procvičení lýtkových svalů a spodních břišních svalů.

P O U Ž I T Í

způsob, jak zvyšovat množství energie

spotřebované organismem.

Není však nutné se namáhat nad své

limity.

Zde je důležité pravidelné šlapání, díky

kterému dosáhnete nejlepších výsledků.

Vyberte si relativně slabou zátěž šlapání a

provádějte cvičení ve svém rytmu, ale

minimálně po dobu 30 minut.

Během tohoto cvičení se musíte lehce

zapotit, ale nesmíte se v žádném případě

zadýchat.

Je zde důležitá doba cvičení v pomalém

tempu, díky kterému bude po vašem orga-

nismu požadován větší výdej energie a

tuků za podmínky, že budete šlapat nej-

méně třikrát týdně po dobu delší než 30

minut.

Aerobní vytrvalostní trénink:

Výrazná námaha po dobu 20 až 40

minut.

Trénink

Trénink je hlavní fáze vaší fyzické aktivity.

Díky pravidelnému tréninku si budete moci zlepšit fyzickou kondici.

• Jedná se o anaerobní práci pro rozvoj vytrvalosti.

• Také se jedná o aerobní práci pro rozvoj kardio-plicní odolnosti.

Zklidnění

Odpovídá provádění aktivity s nízkou intenzitou, jedná se o postupnou fázi

„odpočinku". Zklidnění zajišťuje návrat do „normálního fungování" kardiovas-

kulárního a dýchacího systému, krevního oběhu a svalů (což umožňuje elimi-

novat látky s opačným účinkem, jako jsou mléčné kyseliny, jejichž nahroma-

dění je hlavní příčinou svalové bolesti, to znamená křečí a pocitů polámání).

Protažení

Protažení musí následovat po fázi zklidnění, během které se zahřejí klouby,

aby se snížilo riziko poranění. Protažení po námaze: minimalizuje ztuhlost

svalů, což je způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné, „stimuluje" krevní

oběh.

132

Cílem tohoto tréninku je výrazné posílení

srdečního svalu a zlepšení dýchání.

Zátěž a rychlost šlapání se zvyšuje takovým

způsobem, jak se během cvičení zvyšuje

dýchání.

Namáhání je výraznější než při cvičení pro

zlepšení fyzické kondice.

Během vašich tréninků můžete tuto námahu

provádět delší dobu, v jiném rytmu nebo s

vyšší zátěží.

Tento typ tréninku můžete provádět mini-

málně třikrát týdně.

Trénink ve výraznějším tempu (anaerobní

cvičení a v červené oblasti) je vyhrazena

atletům a vyžaduje příslušnou přípravu.

Po každém tréninku se několik minut věnujte

šlapání při snižující se rychlosti a zátěži,

abyste se zklidnili a postupně se organis-

mus dostal do klidového stavu.