Domyos TC 140 Manual de instrucciones - Página 18
Navegue en línea o descargue pdf Manual de instrucciones para Cinta de correr Domyos TC 140. Domyos TC 140 18 páginas.
También para Domyos TC 140: Manual de instrucciones (18 páginas), Manual de instrucciones (18 páginas), Manual de instrucciones (18 páginas), Manual de instrucciones (18 páginas), Manual de instrucciones (18 páginas), Manual de instrucciones (18 páginas)
Imprimir página
TC140PL.QXD
30/11/2004
P
C A R D I O
Ć W I C Z E N I A K A R D I O T R E N I N G O W E
Ćwiczenia kardiotreningowe są typu aerobowego (tzn., wymagają dużej ilości tlenu) i umożliwiają polepszenie ogólnej
wydajności systemu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia kardiotreningowe powodują zwiększenie dostarczanej do
mięśni ilości tlenu wdychanego z powietrzem. Zadaniem serca jest rozprowadzenia tlenu w całym ciele,
W czasie uprawiania ćwiczeń, w celu kontrolowania wysiłku,
niezbędne jest dokonywanie w regularnych odstępach czasu
kontroli pulsu. Poniżej opisany jest sposób, w jaki można tego
dokonać, w przypadku nieposiadania elektronicznego urządze-
nia pomiarowego:
- Przyłożyć 2 palce do szyi, tuż pod uchem lub za dłonią, zaraz
za kciukiem.
FAZA ROZGRZEWKI: STOPNIOWY WZROST WYSIŁKU
Faza rozgrzewki: stopniowy wzrost wysiłku.
A
Rozgrzewka stanowi fazę przygotowawczą każdego wysiłku i pozwala na
uzyskanie OPTYMALNYCH WARUNKÓW do uprawiania sportu. Rozgrzewka
jest również doskonałym ZABEZPIECZENIEM PRZED USZKODZENIEM ŚCIE-
GIEN I MIEŚNI. Ma ona dwa aspekty: POBUDZENIE MIEŚNI I OGÓLNE ROZ-
GRZANIE ORGANIZMU.
1) Pobudzenie mięśni ma miejsce w trakcie wykonywania specjalnych
ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH, których zadaniem jest przygotowanie
organizmu do wysiłku: w tej fazie pobudzane są wszystkie mięśnie i
ścięgna.
2) Ogólna rozgrzewka umożliwia stopniowe włączenie do akcji systemu
sercowo-naczyniowego i oddechowego, w celu poprawienia ukrwienia
mięśni i lepszego przygotowania ich do wysiłku. Etap ten powinien być
wystarczająco długi: 10 minut w przypadku ćwiczeń rekreacyjnych,
20 minut w przypadku zawodowego uprawiania sportu. Osoby starsze,
poczynając od 55 roku życia, potrzebują na rozgrzewkę więcej czasu.
Strefa ćwiczeń
Otrzymano na minutę
100%
200
195
190
185
180
80%
160
156
152
148
144
70%
140
136
133
129
126
60%
120
117
114
111
108
50%
100
97
95
92
90
Wiek
20
25
30
35
40
14:31
Page 88
O
a w szczególności, do pracujących mięśni.
K O N T R O L A P U L S U
175
170
165
160
• Ćwiczenia od 80 do 90%
155
100%
i powyżej
aerobowa i strefa czerwona,
zarezerwowana dla do_wiadczo-
nych sportowców i zawodowców.
140
136
132
80%
128
124
• Ćwiczenia od 70 do 80%
maksymalnej częstotliwości pracy
122
119
serca: trening wytrzymałościowy.
115
112
70%
108
• Ćwiczenia od 60 do 70%
105
maksymalnej częstotliwości pracy
102
99
96
60%
serca: utrzymanie formy fizycznej
93
/ spalanie tkanki tłuszczowej.
87
85
82
• Ćwiczenia od 50 do 60%
50%
80
77
maksymalnej częstotliwości pracy
serca: zachowanie formy fizycz-
nej / rozgrzewka.
45
50
55
60
65
L
S
-
T R A I N I N G
Nie naciskać zbyt mocno; zbyt silne naciśnięcie powoduje zmnie-
jszenie przepływu krwi i może zwolnić rytm serca. Policzyć prze
30 sekund ilość uderzeń i pomnożyć wynik przez 2, w celu otr-
zymania liczby uderzeń na minutę.
Przykład: otrzymano 75 uderzeń.
Trening
B
Faza treningu jest główną fazą ćwiczeń fizycznych. Dzięki regularnemu
uprawianiu sportu, możliwa jest znaczna poprawa kondycji fizycznej.
• Ćwiczenia anaerobowe, w celu poprawy sprawności fizycznej.
• Ćwiczenia aerobowe, w celu poprawy wydolności pracy serca i naczyń
krwionośnych.
C
Uspokojenie organizmu, powrót do stanu przed
rozpoczęciem ćwiczeń
W fazie tej wysiłek fizyczny jest kontynuowany, lecz ze zmniejszoną inten-
sywnością.
Faza
przepływowi krwi i mięśniom powrót do stanu ''normalnego'' (co pozwala na
wyeliminowanie skutków ubocznych wysiłku, np. kwasu mlekowego groma-
dzącego się w mięśniach, odpowiedzialnego za bóle występujące po wysiłku
i skurczy).
Ćwiczenia rozciągające
D
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane po fazie zmniejszonego
wysiłku, kiedy ścięgna są jeszcze dobrze rozgrzane. Ćwiczenia rozciągające
pozwalają na zmniejszenie SZTYWNOŚCI MIEŚNI, spowodowanej odkłada-
niem się w nich KWASU MLEKOWEGO. Stymulują one również OBIEG KRWI.
powyżej : Strefa
88
K
I
ta
zapewnia
systemowi
sercowo-naczyniowemu,
UWAGA UŻYTKOWNICY!
Ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane
w sposób kontrolowany.
Przed rozpoczęciem regularnego uprawiania
ćwiczeń fizycznych, a w szczególności po
kilkuletniej przerwie, po osiągnięciu wieku
35 lat, w przypadku problemów ze zdrowiem
lub zażywania lekarstw, naleŁży zwrócić się
o PORADE DO LEKARZA.
PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO UPRAWIANIA
JAKIEGOKOLWIEK SPORTU, NALEŻY
ZAWSZE ZWRÓCIĆ SIE DO LEKARZA O
PORADE.