Domyos RTC 690 Manual de instrucciones - Página 14

Navegue en línea o descargue pdf Manual de instrucciones para Gimnasio en casa Domyos RTC 690. Domyos RTC 690 14 páginas.
También para Domyos RTC 690: Manual de instrucciones (14 páginas), Manual de instrucciones (14 páginas), Manual de instrucciones (14 páginas), Manual de instrucciones (14 páginas), Manual de instrucciones (14 páginas)

Imprimir página

W J Ę Z Y K U P O L S K I M

T R E N I N G K A R D I O

Trening kardio jest treningiem typu aerobowego i umożliwia poprawę wydolności układu naczyniowo-sercowego.

To serce doprowadza ten tlen do całego ciała, a w szczególności do pracujących mięśni.

Systematyczna kontrola swojego tętna podczas ćwiczeń jest niezbędna

dla prawidłowego planowania treningu.

Jeżeli użytkownik nie posiada elektronicznego miernika tętna, należy

postępować w sposób następujący:

aby zmierzyć puls, należy przyłożyć 2 palce w jednym z poniższych

miejsc:

na szyi, pod uchem lub wewnątrz nadgarstka obok kciuka

A - Rozgrzewka stopniowy wysiłek.

Rozgrzewka jest fazą przygotowawczą do wysiłku i umożliwia UZYSKA-

NIE OPTYMALNYCH WARUNKÓW do rozpoczęcia ćwiczenia.

Jest sposobem NA UNIKNIĘCIE KONTUZJI MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN.

Ma dwie cechy:

POBUDZENIE UKŁADU MIĘŚNIOWEGO, OGÓLNA ROZGRZEWKA.

1) Pobudzenie układu mięśniowego odbywa się podczas SESJI SPECJAL-

NYCH ĆWICZEŃ, które umożliwiają PRZYGOTOWANIE SIĘ DO

WYSIŁKU: pobudzana jest każda grupa mięśni oraz stawy.

2) Ogólna rozgrzewka umożliwia stopniowe pobudzenie układu naczy-

niowo-sercowego i oddechowego, aby zapewnić lepsze dotlenienie

mięśni i przygotowanie do wysiłku. Rozgrzewka musi być wystarczająco

długa: 10 min dla treningu amatorskiego, 20 min dla treningu profes-

jonalnego. Rozgrzewka musi być dłuższa: w przypadku osób w wieku

powyżej 55 lat oraz w przypadku wykonywania ćwiczeń w godzinach

porannych.

TRENING CARDIO: STREFA ĆWICZEŃ

• Trening na poziomie 80 do 90% maksymalnego tętna oraz na poziomie przekraczającym maksymalne tętno: Strefa

anaerobowa i strefa czerwona przeznaczona wyłącznie dla wytrenowanych sportowców.

• Trening na poziomie 70 do 80% maksymalnego tętna: Trening wytrzymałościowy.

• Trening na poziomie 60 do 70% maksymalnego tętna: Przygotowanie do treningu / Intensywne spalanie tłuszczu.

• Trening na poziomie 50 do 60% maksymalnego tętna: Utrzymanie kondycji/Rozgrzewka

Puls na minutę

Wiek

Jeśli Twój wiek jest inny od podanych na urządzeniu, aby obliczyć swoje maksymalne tętno odpowiadające 100%, możesz skorzystać z następujących

wzorów:

Dla mężczyzn: 220 – wiek

Dla kobiet 227 – wiek

Wzmacniasz serce i naczynia krwionośne.

Trening cardio dostarcza tlen z wdychanego powietrza do mięśni.

K O N T R O L U J S W O J E T Ę T N O

E TA PY ĆW IC Z EŃ F I ZY C ZN Y C H

Mężczyzna

Nie należy naciskać zbyt mocno:

zbyt mocny docisk spowoduje zmniejszenie przepływu krwi, co może

wpływać na spowolnienie tętna.

Liczyć uderzenia serca przez 30 sekund, a następnie pomnożyć razy 2,

aby określić tętno na minutę.

Przykład:

75 naliczonych uderzeń oznacza tętno wynoszące 150.

B - Trening

Trening jest główną fazą aktywności fizycznej. Dzięki REGULARNEMU trenin-

gowi można poprawić swoją kondycję fizyczną.

• Trening beztlenowy zwiększający wytrzymałość.

• Trening aerobowy zwiększający wytrzymałość układu krążeniowo-

oddechowego.

C - Powrót do stanu spoczynku

Polega na kontynuowaniu treningu z niską intensywnością, jest to faza sto-

pniowego przejścia do spoczynku. POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

zapewnia powrót układu naczyniowo-sercowego i oddechowego, krążenia

krwi i pracy mięśni do stanu normalnego (co umożliwia usunięcie negatywny-

ch czynników, takich jak kwas mlekowy, którego gromadzenie się powoduje

bóle mięśni, skurcze i bolesność).

D - Rozciąganie

Rozciąganie powinno zostać wykonane po powrocie do stanu spoczynku.

Rozciąganie po wysiłku: zmniejsza SZTYWNOŚĆ MIĘŚNI spowodowaną

nagromadzeniem KWASÓW, „pobudza" KRĄŻENIE KRWI.

Puls na minutę

Wiek

Kobieta