Gaiam FLAT BAND LOOP Manual de ejercicios - Página 2
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• Réchauffez vos muscles de 3 à 5 minutes avant chaque séance d'exercices.
• Effectuez 1 à 3 séries de chaque exercice, à raison de 8 à 12 répétitions par exercice.
• Prenez une pause d'environ 30 à 60 secondes entre chaque série d'exercices.
• Faites chaque exercice en maîtrisant vos mouvements et en prenant soin de les exécuter jusqu'au bout.
• S'il y a lieu, répétez les exercices un même nombre de fois avec chaque jambe pour éviter de créer un déséquilibre
musculaire.
1. EXTENSION DE LA JAMBE
POSITION INITIALE
Placez la bande élastique sous le pied de la jambe au repos et
autour de la cheville de la jambe à l'entraînement. En position
assise, pliez les jambes et inclinez-vous vers l'arrière, le haut
du corps reposant sur les coudes. Placez les avant-bras au sol,
contractez les abdominaux et rapprochez les omoplates.
3. SOULÈVEMENT DE LA JAMBE
POSITION INITIALE
Placez la bande élastique autour des mollets. Étendez-vous
sur le côté, la jambe du dessus légèrement fléchie et celle du
dessous allongée, les hanches vers l'avant et le pied droit. Pliez
le bras du dessous et soutenez votre tête avec la main. Placez
l'autre main au sol, devant les pectoraux.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT D'ENTREPRENDRE CE PROGRAMME OU TOUT AUTRE PROGRAMME D'EXERCICE.
LE PRODUIT PEUT ÊTRE LÉGÈREMENT DIFFÉRENT DE CELUI REPRÉSENTÉ.
© & TM 2017 Gaiam Americas, Inc. Tous droits réservés. Fabriqué et distribué sous licence par Fit for Life LLC. Distribué exclusivement au Canada par Entertainment One Ltd, 70 Driver Road, Unit 1, Brampton, Ontario, L6T 5V2.
BANDE ÉLASTIQUE EN BOUCLE
GUIDE D'EXERCICES
POSITION FINALE
Allongez et soulevez la jambe à l'entraînement, les orteils
pointés vers vous, en gardant le pied de la jambe au repos
bien au sol. Gardez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis
revenez lentement à la position initiale.
POSITION FINALE
Soulevez la jambe du dessus en gardant la jambe au repos
bien au sol. Gardez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis
revenez lentement à la position initiale.
• Si vous n'arrivez pas à répéter 8 fois le même exercice en allant jusqu'au bout du mouvement, augmentez le temps de
repos entre les séries ou réduisez le nombre de répétitions. Si la fatigue musculaire ressentie n'atteint pas un niveau
modéré à maximal une fois que vous avez répété l'exercice 12 fois en allant jusqu'au bout du mouvement, diminuez le
temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions.
• Pour des résultats optimaux, faites au moins trois séances d'exercices par semaine.
• Prenez de 24 à 48 heures de repos complet entre chaque séance d'exercices.
2. FLEXION DE LA JAMBE
POSITION INITIALE
Placez la bande élastique sous le pied de la jambe au repos et
autour de la cheville de la jambe à l'entraînement. Étendez-
vous sur le ventre, les jambes allongées, écartées à la largeur
des hanches. Pliez les bras et posez le front sur le dos des
mains, en pressant les hanches au sol.
4. SOULÈVEMENT INVERSÉ DE LA JAMBE
POSITION INITIALE
Étendez-vous sur le côté et placez la bande autour du pied de
la jambe au repos et autour du bas de la jambe à l'entraîne-
ment. Pliez la jambe au repos, déposez le pied à plat au sol
et allongez la jambe à l'entraînement. Pliez les bras et placez
le coude de celui du dessous directement sous l'épaule et la
main de celui du dessus au sol, devant la hanche.
POSITION FINALE
Pliez la jambe à l'entraînement et approchez le talon de la
fesse, en gardant la cuisse immobile et les orteils de la jambe
au repos bien au sol. Gardez la position pendant 1 ou 2
secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
POSITION FINALE
Soulevez la jambe à l'entraînement à la verticale en partant
du talon, en gardant le pied droit et en maintenant en place la
jambe au repos et le pied bien au sol. Revenez à la position
initiale et répétez l'exercice.
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