Decathlon DOMYOS BI 460 Manual de instrucciones - Página 11
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P O R T U G U Ê S
Apresentam-se aqui os exercícios básicos para desenvolver harmoniosamente a sua musculatura.
Afastamentos na posição de deitado (1-2)
Material: BI 460. Um par de halteres curtos.
Posição: Pegue num haltere curto em cada mão. Comece com os
braços estendidos (sem dobrar os cotovelos os cotovelos) por cima
do peito.
Exercício: Inspire, afaste os braços e desça os halteres até baixo.
Os seus cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Não desça os
halteres mais baixo do que a altura do banco para não distender
a articulação dos ombros. Volte a posicionar os halteres por cima
do peito expirando.
Músculos solicitados: Peitorais, da frente dos ombros.
Material: BI 460, um haltere curto.
Posição: Com o banco na horizontal, pouse um joelho sobre o
banco, com o braço do mesmo lado apoiado. As costas devem
permanecer na horizontal durante o exercício. Segure o haltere
curto.
Ele v a ç õ e s la te r a is ( 7 - 8)
Material: BI 460, par de halteres.
Posição: Sentado no banco, com as costas bem direitas e um hal-
tere em cada mão.
Pr e n sa (9- 10)
MMaterial: BI 460, barra e disco de ferro fundido.
Posição: Agarre a barra pelo meio com uma pega estreita (afas-
tamento das mãos cerca de 20 cm).
Exercício: Posicione a barra ao nível da cara inspirando. Volte a
posicionar a barra para cima, expirando. Só os antebraços devem
mexer. Cotovelos, tronco e braços devem manter-se imóveis.
Músculos solicitados: Tríceps (extensores dos braços).
B ar ra C u r l (13- 14 )
Material: Uma barra e discos.
Posição: De pé, agarre na barra com as palmas das mãos volta-
das para cima. Os cotovelos devem estar colados ao tronco. Os
joelhos ligeiramente flectidos ou um pé ligeiramente à frente do
outro para proteger a região lombar.
Exercício: Posicione a barra ao nível do peito, expirando. Volte a
posicionar a barra em baixo, inspirando. Os cotovelos e o tronco
não devem mexer durante todo o movimento.
E X E R C Í C I O S
P E I T O R A I S
D O R S A I S
O M B R O S
T R I C E P S
B I C E P S
Pull O ver (3 -4 )
Material: BI 460. Um haltere curto.
Posição: Agarre o haltere curto com as 2 mãos e verifique se os
discos de ferro fundido estão perfeitamente bloqueados pelos dis-
cos de paragem. Inicie com os braços semi-estendidos e o haltere
por cima do peito.
Exercício: Inspire enchendo a caixa torácica, baixe os braços por
trás da cabeça de modo a posicionar o haltere ao nível do banco.
Expirando, volte a elevar o haltere por cima do peito. As costas
devem ficar coladas ao banco e não devem curvar.
Músculos solicitados: Peitorais, tríceps, grandes dorsais.
Exercício: Baixe o haltere até ao nível da anca, inspirando. Volte
a levar o haltere até à sua posição inicial, expirando.
Músculos solicitados: grandes dorsais.
Os outros exercícios de estiramento podem ser efectuados com a
OTP, Opção Volta com Roldana ou com uma barra fixa.
Exercício: Expirando, flicta ligeiramente os braços até à altura dos
ombros. Inspirando, eleve os halteres até ao nível da cintura.
Músculos solicitados: Deltóides.
Exte ns ão sen tad o (1 1 -1 2 )
Material: BI 460, um haltere curto.
Posição: Sentado no banco, as costas bem esticadas. Verifique
se os discos estão perfeitamente bloqueados pelos discos de para-
gem. Agarre no haltere com as duas mãos.
Exercício: Posicione o haltere atrás da nuca, inspirando. Volte a
posicionar o haltere por cima da cabeça expirando. Só deverá
mexer os antebraços. Os cotovelos devem permanecer fixos.
Músculos solicitados: Triceps.
Halt er es C ur l (1 5)
Material: Par de halteres curtos.
Posição: Em pé (ou sentado no BI 460), segure nos halteres.
Exercício: Posicione alternadamente, expirando, os halteres ao
nível dos ombros, flectindo os braços.
Músculos solicitados: Biceps.
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