Fitkraft FTKTLAWKAWPY Manual del usuario - Página 7

Navegue en línea o descargue pdf Manual del usuario para Gimnasios Fitkraft FTKTLAWKAWPY. Fitkraft FTKTLAWKAWPY 20 páginas. Sit up bench

Porady na początek

Wielepozycyjna ławka przeznaczona jest do ćwiczeń mięśni brzucha, pleców oraz

nóg w zależności od ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające

Niezależnie od tego, jaki sport zwykle uprawiasz, należy zawsze

wykonać serię ćwiczeń rozciągających, rozgrzane mięśnie

łatwiej się rozciągają, należy zatem przeznaczyć 5-10 minut na

rozgrzewkę. Następnie zalecamy ćwiczenia rozciągające, pięć

powtórzeń po 10 sekund, lub więcej. Zalecamy ponadto

powtórzenie ćwiczeń rozciągających na koniec treningu.

1. Skłony (rys. 1)

Powoli pochyl się do przodu zginając ciało w pasie, niech

ramiona i plecy rozluźnią się. Sięgnij powoli w kierunku palców

u nóg, tak nisko jak to możliwe i utrzymaj pozycję licząc do 15.

Rozluźnij się i powtórz 3 razy.

2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych (rys. 2)

Usiądź prostując prawą nogę. Oprzyj lewą stopę na prawym

udzie. Wyprostuj rękę opierając ją na dużym palcu u nogi,

rozciągając się tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję

licząc do 15. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przy

wyprostowanej lewej nodze. Powtórzyć 3 razy dla każdej nogi.

3. Rozciąganie ścięgna Achillesa (rys. 3)

Oprzyj się o ścianę stawiając lewą nogę przed prawą, wyprostuj

ramiona do przodu. Utrzymuj prawą nogę w pozycji

wyprostowanej, lewa noga musi spoczywać na podłodze,

następnie zegnij lewą nogę i pochyl się do przodu poruszając

biodrami w kierunku ściany, przytrzymaj pozycję i powtórz dla

drugiej strony ciała licząc do 15. Rozluźnij się i powtórz 3 razy

dla każdej nogi.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (rys. 4)

Oprzyj się jedną ręką o ścianę aby utrzymać równowagę.

Chwyć drugą ręką za prawą stopę i podciągnij ją do góry.

Postaraj się docisnąć stopę jak najbliżej pośladków. Utrzymaj

pozycję licząc do 10-15, rozluźnij się. Powtórz trzy razy dla

każdej stopy.