Domyos HG 60-2 Manuel d'utilisation - Page 8

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O S

E X E R C Í C I O S

Aqui, são descritos os exercícios para desenvolver harmoniosamente a sua musculatura.

Para todos os exercícios que utilizam a roldana baixa, a carga máxima é de 30kg - 66lbs.

P E I T O R A I S

D e s e n v o l v i m e n t o s e n t a d o ( 1 )

POSIÇÃO: Regule a altura das pegas de forma a que estas cheguem à altu-

ra do seu peito. Sentado(a) no assento, mantenha as suas costas bem direi-

tas contra o espaldar. Segure nas pegas horizontais ou verticais.

EXERCÍCIO: Inspire, empurre a alavanca de desenvolvimento para a fren-

te, expirando, e volte a trazer a alavanca, inspirando, sem pousar.

MÚSCULOS SOLICITADOS: peitorais, tríceps, parte dianteira das espá-

duas.

B u t t e r f l y ( 2 )

POSIÇÃO: Posição: Sentado(a) no assento, mantenha as suas costas bem

direitas contra o espaldar. Coloque os antebraços contra as mangas acol-

choadas. O seu braço deve formar um ângulo recto com o seu busto.

EXERCÍCIO: Inspire, empurre as mangas, expirando, com o interior dos

antebraços. Não utilize as mãos, mas os cotovelos para exercer pressão.

Volte lentamente à posição inicial, inspirando, sem pousar a carga.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Peitorais, tríceps, grandes dorsais.

P u l l o v e r ( 3 )

POSIÇÃO: Sentado(a) bem direito sobre o assento, com as costas encosta-

das ao espaldar. Com os braços ligeiramente flectidos, segure na barra lat-

tissimus, com a palma das mãos virada para o solo e com um afastamento

igual à largura das espáduas.

EXERCÍCIO: Inspire e encha a sua caixa torácica, baixe os braços na direc-

ção das coxas até à altura das espáduas, expirando. Volte para cima, inspi-

rando e enchendo a sua caixa torácica. Mantenha as costas direitas contra

o espaldar. Os cotovelos devem manter-se ligeiramente flectidos.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Peitorais, tríceps, grandes dorsais.

D O R S A I S

E x t e n s ã o d a n u c a ( 4 )

POSIÇÃO: Sentado(a) de frente para o encosto, com as costas direitas e os

braços a segurarem a barra dos grandes dorsais com as mãos bem afasta-

das.

EXERCÍCIO: Estenda a barra até à nuca, inspirando. Volte lentamente à

posição inicial, expirando, sem pousar a carga. Não desça a barra para um

nível mais baixo do que a nuca.

MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos ombros.

E x t e n s ã o d o p e i t o ( 5 )

POSIÇÃO: Eleve o encosto do HG60 a 90°. Mesmo exercício que ante-

riormente, mas com a barra transportada até à base do pescoço. Pode colo-

car as suas mãos mais juntas ou mais afastadas, com as palmas para cima

ou para baixo.

EXERCÍCIO: Mantenha as costas direitas ao efectuar o exercício. As suas

costas não devem deslocar-se para trás e para a frente durante o exercício.

MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos ombros.

E x t e n s ã o d a r o l d a n a b a i x a ( 6 )

POSIÇÃO: Sentado(a) no chão, com as costas direitas, coloque os seus pés

sobre o suporte para pés do aparelho.

EXERCÍCIO: Segure a barra curta com a palma das mãos face ao chão.

Inspirando e enchendo a caixa torácica, leve a barra ao nível do umbigo,

estendendo os seus cotovelos para trás. Volte à posição inicial, expirando,

sem pousar a carga. O seu busto deve formar um ângulo recto com as suas

coxas durante todos os movimentos. Não se deixe descair para a frente nem

para trás... ! ! !

MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos ombros,

parte inferior das costas. Participação dos bíceps.

T R A P É Z I O S

( 7 )

POSIÇÃO: De pé frente ao HG60, os pés colocados sobre a placa metáli-

ca, agarre na barra curta de puxar fixada na roldana baixa, as palmas das

mãos viradas para baixo.

EXERCÍCIO: Leva a barra até ao nível da base do pescoço inspirando. Os

cotovelos devem estar situados por cima das mãos durante todo o exercício.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Trapézios, deltóides, participação dos

bíceps.

E S P Á D U A S

( 8 )

POSIÇÃO: De joelhos e de perfil em relação à parte da frente do HG60,

segure na pega de deslocamento, situada na roldana baixa. Mantenha as

costas bem direitas durante todo o exercício.

EXERCÍCIO: Expirando, leve o braço ligeiramente flectido até à altura das

espáduas. Volte a descer a carga, sem a pousar, ao nível da cintura. Trabalhe

por séries, uma espádua após a outra.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Deltóides externos.

T R Í C E P S

( 9 )

POSIÇÃO: De pé face ao HG60. Mantenha os joelhos ligeiramente flectidos

ou um pé ligeiramente à frente do outro, para proteger os lombares durante

o exercício. As mãos devem segurar na barra curta fixada na roldana alta.

A palma das mãos deve estar orientada para o solo ou para cima. Os coto-

velos devem ficar colados ao tronco durante todo o movimento.

EXERCÍCIO: Leve a barra para baixo, expirando. Leve a barra até ao peito,

inspirando. Apenas os antebraços devem mover-se. Os cotovelos e o tronco

não devem participar no movimento.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Tríceps.

O S

B I C E P S

( 1 0 )

POSIÇÃO: De pé frente ao HG60, os pés colocados sobre a placa metálica, os

cotovelos colados ao tronco. Os joelhos ligeiramente flectidos ou um pé ligeira-

mente à frente do outro para proteger as lombares. Agarre na barra curta fixa-

da na roldana de baixo. As palmas das mãos ficam viradas para cima.

EXERCÍCIO: Puxe a barra até ao peito expirando. Empurre a barra para

baixo inspirando. Os cotovelos e o tronco não devem mexer durante todo o

movimento.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Bíceps (flexores dos braços).

( 1 1 )

VARIANTE DO MOVIMENTO : Em posição de sentado, escore as tor-

ções sobre o púlpito com os bíceps, recolhendo a barra na direcção da peito

e efectuando uma expiração.

A N T E B R A Ç O S

( 1 2 )

POSIÇÃO: Na posição sentada, mantenha os antebraços sobre a consola

de bíceps. Segure na barra curta de deslocamento, situada sobre a roldana

baixa. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo. (Variante possí-

vel: as palmas viradas para cima)

EXERCÍCIO: Para movimentar os punhos, eleve a barra o mais alto possí-

vel; a seguir, volte à posição inicial, o mais baixo possível. O exercício deve

ser efectuado em amplitude completa. A rotação situa-se ao nível dos pun-

hos. Os antebraços e os braços não devem mover-se.

C O X A S

E x t e n s ã o d a s p e r n a s ( 1 3 )

POSIÇÃO: Na posição sentada, com as costas bem direitas contra o espal-

dar. As mãos devem agarrar firmemente as barras de suporte que se apre-

sentam de cada lado do assento.

EXERCÍCIO: Estenda as pernas, expirando. Volte à posição inicial, sem deixar

cair o peso. Não estique completamente os joelhos ao efectuar a extensão.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Quadríceps.

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E X E R C Í C I O S

F l e x ã o d a s p e r n a s ( 1 4 )

POSIÇÃO : De pé frente ao HG60, encoste a parte da frente da perna

contra a espuma do assento. Ponha o pé atrás da espuma do leg. Regule o

leg de modo a que a espuma se encontre ao nível do tornozelo, o mais próxi-

mo possível do calcanhar. Incline ligeiramente o busto para a frente e segu-

re as pegas do développé.

EXERCÍCIO : Uma perna e depois a outra, levante o calcanhar até à náde-

ga, se puder. Baixe a perna até à posição inicial sem deixar cair a carga. A

sua anca não deve mexer durante o movimento.

MÚSCULOS SOLICITADOS : isquio-perna.

A d u t o r e s ( 1 5 )

POSIÇÃO: De pé, de perfil em relação ao HG60 no eixo da roldana baixa,

engate a correia do tornozelo à perna mais próxima do aparelho.

EXERCÍCIO: Com a perna estendida, estenda a perna sobre a outra e

depois passe-a na frente desta. Volte à posição inicial.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Adutores.

A b d u t o r e s ( 1 6 )

POSIÇÃO: De pé, de perfil em relação ao HG60 no eixo da roldana baixa,

engate a correia do tornozelo na perna mais afastada do aparelho.

EXERCÍCIO: Com a perna estendida, afaste uma perna da outra e depois

volte à posição inicial.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Abdutores.

N á d e g a s ( 1 7 )

POSIÇÃO: De pé, face ao HG60 no eixo da roldana baixa, engate a cor-

reia a um tornozelo.

EXERCÍCIO: Com a perna estendida, estique a perna para trás. Volte à

posição inicial.

MÚSCULOS SOLICITADOS: Glúteos.

G A R A N T I A C O M M E R C I A L