Domyos TC 140 Manuale di istruzioni per l'uso - Pagina 18

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Domyos TC 140 Manuale di istruzioni per l'uso
TC140IT.QXD
30/11/2004
I
T
C A R D I O
L ' A L L E N A M E N T O C A R D I O - T R A I N I N G
L'allenamento cardio-training è di tipo aerobico (svolgimento in presenza d'ossigeno) e permette di migliorare la capacità cardio-vascolare.
Più precisamente, migliorerete la tonicità dell'insieme cuore/vasi sanguinei. L'allenamento cardio-training conduce l'ossigeno dell'aria respirata
ai polmoni. E' il cuore che pulsa quest'ossigeno in tutto il corpo e particolarmente ai muscoli che lavorano.
Controllare il polso periodicamente durante l'esercizio è indispensabi-
le per controllare il proprio allenamento. Se non avete degli strumenti
di misura elettronica, ecco come fare :
Per prendere il vostro polso, ponete 2 dita a livello : del collo, o al di
sotto dell'orecchio, o all'interno del pugno accanto al pollice.
Non premete troppo : una pressione eccessiva diminuisce il flusso del
L E F A S I D I U N ' A T T I V I T A ' F I S I C A
Fase di riscaldamento : sforzo progressivo.
A
Il riscaldamento è la fase preparatoria di pieno sforzo. Permette di TROVARSI NELLE
CONDIZIONI OTTIMALI per intraprendere lo sport preferito. E' un MEZZO DI PRE-
VENZIONE DEGLI INCIDENTI AI TENDINI O AI MUSCOLI. Presenta due aspetti :
SOLLECITAZIONE DEL SISTEMA MUSCOLARE, RISCALDAMENTO GLOBALE.
1) La sollecitazione del sistema muscolare si effettua durante una SEDUTA DI TRA-
ZIONI SPECIFICHE che devono permettere di PREPARARSI ALLO SFORZO.
Ogni fascia muscolare viene sollecitata, le articolazioni vengono sollecitate.
2) Il riscaldamento globale consente di mettere progressivamente in azione il
sistema cardiovascolare e respiratorio e di permettere quindi una migliore
irrorazione dei muscoli ed un corretto adattamento allo sforzo. Per una
migliore irrorazione dei muscoli ed un corretto adattamento allo sforzo :
10 minuti per un'attività sportiva da dilettanti, da 20 minuti per un'attività
sportiva da competizione. Notare che il riscaldamento deve protrarsi più a
lungo : a partire dai 55 anni, la mattina.
Zona di esercizio
Battiti al minuto
100%
200
195
190
185
180
80%
160
156
152
148
144
70%
140
136
133
129
126
60%
120
117
114
111
108
50%
100
97
95
92
90
Età
20
25
30
35
40
14:39
Page 58
A
L
CONTROLLATE IL VOSTRO POLSO
175
170
165
160
• Allenamento dall'80% al 90% ed
155
100%
140
136
132
80%
128
124
• Allenamento dal 70% all'80%
122
119
115
112
70%
108
• Allenamento dal 60% al 70%
105
102
99
96
60%
93
87
85
82
50%
80
77
• Allenamento dal 50% al 60%
45
50
55
60
65
I
A
-
T R A I N I N G
sangue e puó rallentare il ritmo cardiaco. Dopo aver contato le pulsa-
zioni per 30 secondi, moltiplicate il risultato per 2 per ottenere il nume-
ro di pulsazioni al minuto.
Esempio : 75 pulsazioni contate nello spazio di 30 sec, corrispon-
dono ad un ritmo cardiaco di 150 pulsazioni/minuto.
B
Allenamento
L'ALLENAMENTO è la fase principale della vostra attività fisica. Grazie ad
un allenamento REGOLARE potrete migliorare la vostra condizione fisica.
• Lavoro anaerobico per sviluppare lo sforzo muscolare.
• Lavoro aerobico per sviluppare la resistenza cardio-polmonare.
Ritorno riposo
C
Corrisponde alla continuazione di un'attività di debole intensità ; è la fase
progressiva di riposo. IL RITORNO AL RIPOSO assicura il ritorno alla normalitá
del sistema cardio-vascolare e respiratorio, della circolazione sanguigna e dei
muscoli (è ciò che permette di eliminare gli effetti negativi dell'attività, come gli
acidi lattici, il cui accumulo è una delle maggiori cause di dolori muscolari come
crampi e indolenzimenti).
Trazione
D
LA TRAZIONE deve seguire la fase dell'allenamento, in modo da ridurre i rischi
di lesioni. Effettuare delle trazioni dopo la sforzo : minimizza la RIGIDITA'
MUSCOLARE dovuta all'accumulo di ACIDI LATTICI, "stimola" la CIRCOLAZIO-
NE SANGUIGNA.
oltre : zona anaerobica e zona
rossa riservate agli atleti efficien-
ti e specializzati
della frequenza cardiaca massi-
ma: allenamento di resistenza
della frequenza cardiaca massi-
ma : fitness/consumo privilegiato
dei grassi
della frequenza cardiaca massi-
ma: mantenimento/riscaldamento
58
N
ATTENZIONE,
SCHEDA TECNICA, CONSIGLI
PER GLI UTILIZZATORI
Le attività per la forma fisica devono essere praticatein
modo CONTROLLATO. Prima di iniziare una attività fisi-
ca non esitate a CONSULTARE un MEDICO, soprattutto
se : non praticate sport da qualche tempo, avete più di 35
anni, non siete sicuri del vostro stato di salute, seguite un
trattamento medico.
PRIMA DI PRATICARE QUALSIASI SPORT
E' NECESSARIO CONSULTARE UN MEDICO.
O