Domyos ELLIPTICAL Essential + Manuale - Pagina 14
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ZONAS DE EJERCICIO
FC = frecuencia cardíaca
FC máx. = 210 – (0,65 × su edad)
FC > 90 % FC máx.
Zona de resistencia muy alta, reservada a los expertos
FC = 80-90 % FC máx.
Zona de mejora del rendimiento
FC = 70-80 % FC máx.
Zona de mejora de la resistencia
FC = 60-70 % FC máx.
Zona de esfuerzo moderado para retomar la actividad despacio y perder peso
FC > 60 % FC máx.
Zona idónea para las fases de calentamiento y recuperación
UTILIZACIÓN
Los usuarios con falta de práctica deberían empezar a entrenar durante varios días a poca velocidad, sin forzar y haciendo descansos si es
necesario. A partir de ahí, se puede ir aumentando progresivamente el número o la duración de las sesiones. Durante el ejercicio, conviene
mantener la espalda recta, sin arquearla. Asimismo, conviene airear la sala o habitación donde se encuentre la bicicleta.
Mantenimiento/calentamiento: Esfuerzo progresivo a partir de 10 minutos
Cuando se pretende caminar o correr para mantenerse en forma o adquirir hábitos deportivos, se puede
entrenar cada día durante unos diez minutos. Con este tipo de ejercicio se estimulan los músculos y las
articulaciones como calentamiento antes de empezar una actividad física.
Para aumentar la tonicidad de las piernas, se puede optar por una mayor resistencia y aumentar la
duración del ejercicio, aunque obviamente también se puede variar la cadencia de pedalada durante
toda la sesión de ejercicio.
Trabajo aeróbico para ponerse en forma: Esfuerzo moderado durante un tiempo considerable (de
35 minutos a 1 hora)
Si el objetivo consiste en perder peso, este tipo de ejercicio —con una alimentación equilibrada— será
el único método para aumentar la cantidad de energía que consume el organismo. Para conseguirlo,
de nada sirve forzar el cuerpo más allá de sus límites, sino que el entrenamiento debe ser regular para
conseguir mejores resultados. Se puede realizar el ejercicio con poca resistencia a la pedalada y a ritmo
de cada cual, pero durante un mínimo de 30 minutos. Con esta práctica, se debería sudar ligeramente sin
llegar a perder el aliento en ningún caso. Aunque el ritmo sea lento, la duración del ejercicio obligará al
organismo a sacar la energía de la grasa, a condición de que la actividad física supere la media hora tres
veces por semana, como mínimo.
Entrenamiento aeróbico de resistencia: Esfuerzo intenso entre 20 y 40 minutos
Este tipo de entrenamiento consigue reforzar significativamente los músculos del corazón y mejorar
el trabajo respiratorio. La resistencia o velocidad de pedalada se aumenta para acentuar el trabajo
respiratorio durante el ejercicio. El esfuerzo es más intenso que el ejercicio para ponerse en forma. A
medida que se va entrenando, el esfuerzo intenso se puede mantener cada vez más tiempo y a mejor
ritmo. Con este tipo de entrenamiento, se puede practicar ejercicio un mínimo de tres veces por semana.
El entrenamiento a un ritmo más forzado (trabajo anaeróbico y trabajo en zona roja) queda reservado a
los atletas porque requiere una preparación adaptada. Después de cada entrenamiento, hay que dedicar
unos minutos a reducir la velocidad para volver a la calma y llevar progresivamente el cuerpo al ritmo de
reposo.
Regreso a la calma:
Se corresponde con la continuación de una actividad física a poca intensidad hasta llegar progresivamente al ritmo de reposo. Con el
regreso a la calma, el sistema cardiovascular y pulmonar vuelven a su ritmo «normal», así como el flujo sanguíneo y los músculos (así
se evitan los efectos adversos, como los ácidos lácticos, cuya acumulación es una de las principales causas de dolores musculares,
es decir, calambres y agujetas).
Estiramiento:
Después del regreso a la calma, hay que seguir con los estiramientos. Estirarse después de realizar un esfuerzo físico permite reducir
al mínimo la rigidez muscular por la acumulación de ácidos lácticos y además, permite «estimular» la circulación sanguínea.
FC máx.
100%
197
194
191
187
184
90%
181
178
177
174
175
172
168
166
80%
163
160
158
157
155
153
150
147
145
70%
142
139
138
136
134
131
129
127
125
60%
122
118
116
115
112
110
109
107
104
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
FRECUENCIA CARDÍACA
(en pulsaciones por minuto)
100%
171
168
90%
154
151
80%
137
134
70%
120
118
60%
103
101
Edad