Domyos RTC 690 Manuale di istruzioni per l'uso - Pagina 14
Sfoglia online o scarica il pdf Manuale di istruzioni per l'uso per Home Gym Domyos RTC 690. Domyos RTC 690 14.
Anche per Domyos RTC 690: Manuale di istruzioni per l'uso (14 pagine), Manuale di istruzioni per l'uso (14 pagine), Manuale di istruzioni per l'uso (14 pagine), Manuale di istruzioni per l'uso (14 pagine), Manuale di istruzioni per l'uso (14 pagine)
Stampa la pagina
I
T
C A R D I O - T R A I N I N G
L'allenamento cardio-training è di tipo aerobico (sviluppo in presenza di ossigeno) e permette di migliorare la propria capacità cardio-vascolare.
È il cuore che pompa questo ossigeno in tutto il corpo e più particolarmente ai muscoli che lavorano.
Sentire il polso regolarmente durante l'esercizio è indispensabile per
controllare il proprio allenamento.
Se non si hanno strumenti di misurazione elettronica, ecco come fare:
Per prendere il polso, mettere 2 dita a livello:
del collo, o sotto l'orecchio, o all'interno del polso accanto al pollice
Non premere troppo:
A - fase di riscaldamento sforzo progressivo
Il riscaldamento è la fase preparatoria per qualsiasi sforzo e permette di
ESSERE NELLE CONDIZIONI OTTIMALI per iniziare uno sport.
Si tratta di un METODO DI PREVENZIONE CONTRO GLI INCIDENTI TEN-
DINO-MUSCOLARI.
Presenta due aspetti:
RISVEGLIO DEL SISTEMA MUSCOLARE, RISCALDAMENTO GLOBALE.
1) Il risveglio del sistema muscolare si effettua durante una SEDUTA DI
STRETCHING SPECIFICO che deve permettere di PREPARARSI ALLO
SFORZO: viene messo in gioco ogni gruppo muscolare, le articolazioni
sono sollecitate.
2) Il riscaldamento globale permette di mettere progressivamente in azione
il sistema cardio-vascolare e respiratorio allo scopo di permettere una
migliore irrorazione dei muscoli ed un migliore adattamento allo sforzo.
Deve essere sufficientemente lungo: 10 min. per un'attività sportiva di di-
vertimento, 20 min. per un'attività sportiva di competizione. Si noti che il
riscaldamento deve essere più lungo: a partire da 55 anni e il mattino.
CARDIO-TRAINING : ZONA DI ESERCIZIO
• Allenamento dall'80 al 90% e oltre della frequenza cardiaca massima: Zona anaerobica e zona rossa riservate agli atleti
dinamici e specializzati.
• Allenamento dal 70 all'80% della frequenza cardiaca massima: Allenamento resistenza.
• Allenamento dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima: Messa in forma / Consumo privilegiato dei grassi.
• Allenamento dal 50 al 60% della frequenza cardiaca massima: Allenamento / Riscaldamento.
Pulsazioni al minuto
Età
Se la vostra età è diversa da quelle proposte nella tabella, potete utilizzare le seguenti formule per calcolare la vostra frequenza cardiaca massima
corrispondente al 100%.
Per gli uomini: 220- età
Per le donne: 227 - età
A
L
Più precisamente, migliorate la tonicità dell'insieme cuore/vasi sanguigni.
L'allenamento cardio-training porta l'ossigeno dell'aria respirata ai muscoli.
C O N T R O L L A R E I L P O L S O
L E fA SI DI U N ' ATT IV I Tà f I S IC A
Uomo
I
A
una pressione eccessiva diminuisce il flusso sangugno e può rallentare il
ritmo cardiaco.
Dopo avere contato le pulsazioni per 30 secondi, moltiplicare per 2 per
ottenere il numero di pulsazioni al minuto.
Esempio:
75 pulsazioni contate 150 pulsazioni/minuto
B - Allenamento
L'allenamento è la fase principale dell'attività fisica.
Grazie all'allenamento REGOLARE, è possibile migliorare la propria condi-
zione fisica.
• Lavoro anaerobico per sviluppare la resistenza.
• Lavoro anaerobico per sviluppare la resistenza cardio-polmonare.
C - Ritorno alla calma
Corrisponde allo svolgimento di un'attività di debole intensità, è la fase pro-
gressiva di "riposo".
IL RITORNO ALLA CALMA assicura il ritorno "alla normalità" del sistema car-
dio-vascolare e respiratorio, del flusso sanguigno e dei muscoli (che consente
di eliminare effetti collaterali quali l'acido lattico, il cui accumulo è una delle
principali cause di dolori muscolari, ossia crampi e indolenzimenti).
D - Stretching
Lo stretching deve seguire la fase di ritorno alla calma.
Fare stretching dopo uno sforzo:
Riduce la RIGIDITà MUSCOLARE dovuta all'accumulo di ACIDO LATTICO,
"stimola" la CIRCOLAZIONE SANGUIGNA.
Pulsazioni al minuto
Età
27
N
O
Donna