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P O R T U G U Ê S
Apresentam-se aqui os exercícios básicos para desenvolver harmoniosamente a sua musculatura.
A B D O M I N A I S
Elevação do busto (1)
Este exercício vai solicitar mais particularmente a parte superior dos
abdominais. Regule a inclinação da prancha em função da dificul-
dade e da intensidade pretendida para o exercício. Sente-se na
prancha de
forma a prender sobre os seus pés os diábolos inferiores.
DECOMPOSIÇÃO DO MOVIMENTO: Posição de partida, sentado na
prancha, coloque as suas mãos ao longo do corpo, ao nível do peito ou
ao nível da fronte. Inspire e incline-se para trás, sem nunca ultrapassar
um ângulo superior a 90° entre as suas coxas e o seu tronco. É inútil ir
mais além. Além disso, se se inclinar exageradamente para trás, pode
magoar-se ao nível dos lombares. Expirando, encolha o seu corpo, de
forma a aproximar o queixo dos seus joelhos. Encurve o corpo de forma
a contrair os seus abdominais, aproximando o esterno da sua bacia.
Volte à posição inicial inspirando: os seus abdominais devem estar
contraídos. A sua cabeça e ombros não devem relaxar. Recomece o
movimento expirando.
VARIANTE DO EXERCÍCIO: para uma melhor localização dos oblí-
quos, faça este exercício aproximando alternadamente o seu ombro
do joelho oposto.
Elevação de pernas (2)
Este exercício vai trabalhar mais especificamente a parte inferior dos
abdominais. Regule a inclinação da prancha em função da dificul-
dade e da intensidade pretendida com o exercício. Deite-se de costas,
com as suas mãos segurando os diábolos superiores.
DECOMPOSIÇÃO DO MOVIMENTO: VAs suas pernas estão flecti-
das. Inicie o exercício com as suas coxas a formarem um ângulo de
90° com o seu tronco. É inútil fazer descer as pernas baixo demais.
Além disso, esse procedimento apresenta o risco de colocar as suas
costas em hiperextensão. Aproxime os seus joelhos dos ombros expi-
rando. As suas pernas devem permanecer flectidas. As suas nádegas
devem elevar-se ligeiramente da prancha, de forma a contrair os seus
abdominais. Deve contrair os seus abdominais. Para isso, aproxime
a sua púbis do esterno de forma a fazer esta contracção abdominal.
Regresse à posição inicial, inspirando, sem descer as suas pernas
demasiado baixo.
CONSELHOS DE SEGURANÇA PARA OS ABDOMINAIS:
Durante as elevações de busto, não coloque as suas mãos atrás da
nuca.
Se se estender sobre os seus braços, pode magoar-se. Ao elevar o
busto, apoie apenas a parte inferior das costas na prancha. As suas
coxas e tronco devem formar um ângulo máximo de 90° em todas as
fases do exercício. Não se incline para trás para as "elevações de
busto" e não estique as suas pernas para baixo durante as "elevações
de pernas".
P E I T O
Desenvolvimento com halteres (3)
Este exercício global solicita o conjunto dos peitorais (parte superior
do corpo). Deitado de costas, com as pernas cruzadas, segure nos
halteres com os cotovelos a formarem um ângulo de 90°. Levante
para cima os dois halteres. Os seus lombares devem permanecer
em contacto com o banco durante o esforço. Este exercício requer o
controlo e a coordenação dos dois braços ao contrário do que sucede
quando é efectuado com uma barra.
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E X E R C Í C I O S
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Afastamentos (4)
Este exercício trabalha de forma isolada os peitorais e exercita a
parte externa no início do movimento. Deitado de costas, cruze as
pernas, com os cotovelos semi-flectidos (120°). Levante os halteres
na vertical, aproximando--os um do outro até se tocarem. A posição
dos cotovelos não varia durante o movimento. As palmas das mãos
devem estar voltadas uma para a outra para trabalhar ao máximo os
músculos peitorais.
Pull over (5)
Este exercício trabalha a parte superior dos peitorais. Permite trabal-
har a abertura da caixa torácica. Deitado de costas, com as pernas
cruzadas e com as mãos a segurar o disco do haltere, levante o
haltere de detrás da cabeça e coloque-o à sua frente, na vertical rela-
tivamente aos seus olhos. Verifique o bom aperto dos bloqueadores
de disco antes de iniciar este exercício.
C O S T A S
Remar com um braço (6)
Este exercício trabalha a parte média e inferior das costas. Posicione
as suas costas na horizontal, utilizando um suporte de palmas/
joelhos. Levante o haltere ao nível da cintura a inspirar, elevando o
cotovelo o mais alto possível. As costas não devem mexer-se durante
o movimento.
O M B R O S
Desenvolvimento com halteres (7)
Este exercício trabalha os deltóides externos. Sentado num banco,
com as costas direitas, coloque os halteres à altura dos ombros.
Levante os halteres para cima, expirando. Não dobre as costas
durante a elevação.
Elevação lateral (8)
Este exercício trabalha os deltóides externos. Sentado, com as costas
direitas e os cotovelos não dobrados, eleve os halteres acima da posi-
ção horizontal, inspirando.
B R A Ç O S
Extensão na posição sentada (9)
Este exercício trabalha os tricípites (os tricípites braquial e vasto
externo/interno). Sentado, com as mãos unidas sobre o disco do
haltere e com os braços na vertical, vá baixando o haltere por trás da
cabeça. Não arqueie as costas. Suba as mãos na vertical expirando.
Verifique o bom aperto dos bloqueadores de disco antes de iniciar
este exercício.
Extensão na posição deitada (10)
Este exercício solicita os tricípites (músculo externo/interno). Deitado
de costas, pernas enlaçadas, presa muito apertada sobre a barra.
Braços quase esticados, baixe a barra atrás da cabeça ou até à altura
da testa. Levante a barra até à altura dos ombros. Os cotovelos não
devem mexer.