Domyos VE 170 사용 설명서 - 페이지 15

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C A R D I O - T R A I N I N G

L' E N T R A I N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G

L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.

Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble coeur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air respiré

aux muscles. C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.

Prendre son pouls régulièrement pendant l'exercice est indispensable

pour contrôler son entraînement. Si vous n'avez pas d'instrument de me-

sure électronique, voici comment faire :

Pour prendre votre pouls, placez 2 doigts au niveau :

- du cou, ou en dessous de l'oreille, ou à l'intérieur du poignet à côté

du pouce.

LES PH ASE S D'U NE AC TIV ITE PH YS I QUE

A - Phase d'échauffement : effort progressif.

L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE

DANS DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un

MOYEN DE PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES.

Il présente deux aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE,

ECHAUFFEMENT GLOBAL.

1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE

D'ETIREMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EF-

FORT : chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont

sollicitées.

2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le

système cardio-vasculaire et respiratoire, aﬁ n de permettre une meilleu-

re irrigation des muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit

être sufﬁ samment long : 10 mn pour une activité de sport de loisir, 20

mn pour une activité de sport de compétition. Notons que l'échauffe-

ment doit être plus long : à partir de 55 ans et le matin.

PA R T I E S D U C O R P S T R AVA I L L E E S

Le vélo elliptique est une excellente forme d'activité cardio-training. L'entraînement sur cet appareil vise à augmenter votre capacité cardio-vasculaire.

Par ce principe, vous améliorez votre condition physique, votre endurance et vous brûlez des calories (activité indispensable pour perdre du poids

en association avec un régime). L'appareil elliptique permet enﬁ n de toniﬁ er les jambes et les fessiers et le haut du corps (buste, dos et bras). Les

muscles des mollets et la partie basse des abdominaux participent également à l'exercice. Vous pouvez renforcer le travail des fessiers en pédalant

suivant un mouvement arrière.

Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une résistance et une vitesse de pédalage faible, sans forcer,

et en prenant si nécessaire des temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.

Entretien/Echauffement : Effort pro-

gressif à partir de 10 minutes.

Pour un travail d'entretien visant à se maintenir

en forme ou à une rééducation, vous pouvez

vous entraîner tous les jours pendant une di-

zaine de minutes. Ce type d'exercice visera à

éveiller vos muscles et articulations ou pourra

être utilisé comme échauffement en vue d'une

activité physique.

Pour augmenter la tonicité des jambes, choisis-

sez une résistance plus importante et augmen-

tez le temps d'exercice.

Bien évidemment, vous pouvez faire varier la

résistance de pédalage tout au long de votre

séance d'exercice.

Travail aérobie pour la mise en forme :

Effort modéré pendant un temps assez

long (30mn à 1 heure).

Si vous désirez perdre du poids, ce type d'exer-

C O N T R O L E Z V O T R E P O U L S

U T I L I S A T I O N

cice, associé à un régime, est le seul moyen

d'augmenter la quantité d'énergie consommée

par l'organisme. Pour ce faire, inutile de for-

cer au-delà de ses limites. C'est la régularité

de l'entraînement qui permettra d'obtenir les

meilleurs résultats.

Choisissez une résistance de pédalage relative-

ment faible et effectuez l'exercice au minimum

pendant 30 minutes.

Cet exercice doit faire apparaître une légère

sueur sur la peau mais ne doit en aucun cas

vous essoufﬂ er. C'est la durée de l'exercice, sur

un rythme lent qui va demander à votre orga-

nisme de puiser son énergie dans vos graisses

à condition de pédaler au delà d'une trentaine

de minutes, trois fois par semaine minimum.

Entraînement aérobie pour l'enduran-

ce : Effort soutenu pendant 20 à 40

minutes.

N'appuyez pas trop : une trop grande pression diminue le ﬂ ux sanguin

et peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté les pulsations

pendant 30 secondes, multipliez par 2 pour obtenir le nombre de pul-

sations par minute.

Exemple : 75 pulsations comptées sur 30 secondes -> 150 pulsations/

minute.

B - Entraînement

L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à

votre entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition phy-

sique.

• Travail anaérobie pour développer l'endurance.

• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.

C - Retour au calme

Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase

progressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la norma-

le" du système cardio-vasculaire et respiratoire, du ﬂ ux sanguin et des mus-

cles (ce qui permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques

dont l'accumulation est une des causes majeures des douleurs musculaires,

c'est-à-dire crampes et courbatures).

D - Etirement

L'étirement doit suivre la phase de retour au calme. S'étirer après l'effort :

minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES LAC-

TIQUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.

Ce type d'entraînement vise un renforcement

signiﬁ catif du muscle cardiaque et améliore le

travail respiratoire.

La résistance et/ou la vitesse de pédalage est

augmentée de façon à accélérer la respiration

pendant l'exercice. L'effort est plus soutenu que

le travail pour la mise en forme.

Au fur et à mesure de vos entraînements, vous

pourrez tenir cet effort plus longtemps, sur un

meilleur rythme ou avec une résistance supé-

rieure. L'entraînement en aérobie pour l'endu-

rance nécessite au moins trois séances par se-

maine. L'entraînement sur un rythme plus forcé

(travail anaérobie et travail en zone rouge) est

réservé aux athlètes et nécessite une prépara-

tion adaptée.

Après chaque entraînement, consacrez quel-

ques minutes à pédaler en diminuant la vitesse

et la résistance pour revenir au calme et rame-

ner progressivement l'organisme au repos.