Domyos BI 460 Gebruiksaanwijzing - Pagina 11
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F
Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
Eca r t és co u ché s ( 1- 2)
Matériel : BI 460. Une paire d'haltères courts.
Position : Vous prenez un haltère court dans chaque main. Démarrage
bras tendus (sans verrouiller les coudes) au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez, écartez les bras de manière à amener les haltères
vers le bas. Vos coudes doivent fléchir légèrement. N'amenez pas les hal-
tères plus bas que la hauteur du banc pour ne pas tirer sur l'articulation
des épaules. Ramenez les haltères au-dessus de la poitrine en expirant.
Muscles sollicités : Pectoraux, avant des épaules.
Matériel : BI 460, un haltère court.
Position : Banc à plat, un genou posé sur le banc, le bras du même
côté en appui. Le dos doit rester plat pendant l'exercice. Saisissez l'hal-
tère court.
Élé v a t io ns la t ér a le s ( 7- 8 )
Matériel : BI 460, paire d'haltères.
Position : Assis sur le banc, dos bien droit, un haltère dans chaque
main.
Pre s s e F ra nçai s e (9 - 10 )
Matériel : BI 460, barre et disque de fonte.
Position : Saisissez la barre au milieu avec une prise serrée (écarte-
ment des mains d'environ 20 cm).
Exercice : Amenez la barre vers le front en inspirant. Ramenez la barre
vers le haut en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes,
le torse et les bras ne doivent pas participer au mouvement.
Muscles sollicités : Triceps (extenseurs des bras).
Cur l B a rr e (13- 14)
Matériel : Une barre et des disques.
Position : Debout, saisissez la barre, paumes des mains tournées vers
le haut. Les coudes collés au tronc. Les genoux légèrement fléchis ou un
pied légèrement devant l'autre pour protéger les lombaires.
Exercice : Amenez la barre vers la poitrine en expirant. Ramenez la
barre vers le bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas bou-
ger pendant tout le mouvement.
R
A
N
E X E R C I C E S
P E C T O R A U X
D O R S A U X
É P A U L E S
T R I C E P S
B I C E P S
Ç
A
Pull Over (3 -4 )
Matériel : BI 460. Un haltère court.
Position : Saisissez l'haltère court des 2 mains en vérifiant que les dis-
ques de fonte sont solidement bloqués par les stop-disques. Démarrage
bras semi-tendus, haltère au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez en gonflant votre cage thoracique, baissez les bras
derrière la tête de manière à amener l'haltère au niveau du banc. En
expirant remontez l'haltère au-dessus de la poitrine. Le dos doit resté
plaqué et ne doit pas se cambrer.
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
Exercice : Amenez l'haltère en inspirant au niveau de la hanche.
Ramenez l'haltère en position de départ en expirant.
Muscles sollicités : grands dorsaux.
Les autres exercices de tirage peuvent être effectués avec l'OTP,
Option Tour à Poulie ou avec une barre fixe.
Exercice : En expirant, amenez les bras légèrement fléchis jusqu'à la
hauteur des épaules. En inspirant, ramenez les haltères au niveau de la
taille.
Muscles sollicités : Deltoïdes.
Ex ten si on as sis (1 1- 1 2)
Matériel : BI 460, un haltère court.
Position : Assis sur le banc, le dos bien droit. Vérifiez que les disques
sont solidement bloqués par les stop-disques. Saisissez l'haltère à deux
mains.
Exercice : Amenez l'haltère derrière la nuque en inspirant. Ramenez
l'haltère au-dessus de la tête en expirant.
Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes doivent rester fixes.
Muscles sollicités : Triceps.
Cur l ha ltè r es (1 5 )
Matériel : Paire d'haltères courts.
Position : Debout (ou assis sur le BI 460), saisissez les haltères.
Exercice : Amenez alternativement en expirant les haltères au niveau
des épaules en fléchissant les bras.
Muscles sollicités : Biceps.
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I
S