Domyos BI 460 Manual de Instruções - Página 11
Procurar online ou descarregar pdf Manual de Instruções para Equipamento de fitness Domyos BI 460. Domyos BI 460 12 páginas.
Também para Domyos BI 460: Manual de Instruções (12 páginas), Manual de Instruções (12 páginas), Manual de Instruções (12 páginas), Manual de Instruções (12 páginas), Manual de Instruções (12 páginas), Manual de Instruções (12 páginas)
Imprimir página
În cele ce urmează vom descrie exerciţiile de bază care ajută la dezvoltarea armonioasă a musculaturii.
Fluturări laterale cu ganterele pe plan orizontal (1-2)
Echipament : BI 460. O pereche de gantere.
Poziţie : Luaţi câte o ganteră în fiecare mână. Poziţia de pornire
braţele întinse (fără a imobiliza coatele) deasupra pieptului.
Exerciţiu : Pe inspiraţie, deschideţi braţele larg ducând ganterele lateral în
jos. Coatele rămân uşor îndoite. Nu duceţi ganterele mai jos decât înălţimea
băncii ca să nu faceţi întindere la articulaţiile
umerilor. Pe inspiraţie, aduceţi din nou ganterele deasupra pieptului.
Muşchi solicitaţi : Pectoralii, partea din faţă a umerilor.
Echipament : BI 460, o ganteră.
Poziţie: Banca în poziţie orizontală, un genunchi sprijinit pe bancă, braţul
de pe aceeaşi parte folosit ca sprijin. Spatele va rămâne drept pe toată durata
exerciţiului. Apucaţi gantera cu mâna liberă.
Ridic ă ri l at erale ( 7- 8 )
Echipament : BI 460, o pereche de gantere.
Poziţie: Aşezat pe bancă, cu spatele drept şi cu câte o ganteră în fiecare
mână.
( 9 - 10 )
P r es a F ra nce ză
Echipament : BI 460, bara şi discul de fontă.
Poziţie: Apucaţi bara de mijloc cu o priză îngustă (distanţa dintre mâini de
aproximativ 20 cm).
Exerciţiu : Pe inspiraţie, aduceţi bara spre faţă. Duceţi bara
în sus, expirând. Mişcarea se face numai din antebraţe. Coatele,
trunchiul şi braţele nu trebuie s participe la mişcare.
Muşchi solicitaţi : Tricepşi (extensorii braţelor).
Cu r l Ba ră (13- 14 )
Echipament : O bară şi discuri.
Poziţie: În picioare, prindeţi bara cu palmele mâinilor orientate înspre
în sus. Coatele sunt lipite de corp. Genunchii sunt flexaţi lejer sau poziţionaţi un
picior în faţa celuilalt pentru a proteja muşchii lombari.
Exerciţiu : Pe expiraţie, ridicaţi bara spre piept. Pe inspiraţie, duceţi bara în
jos. Coatele şi trunchiul rămân fixe pe tot parcursul mişcării.
R O M Â N Ă
E
X
E
P E C T O R A L I I
D O R S A L I I
U M E R I I
T R I C E P Ş I I
B I C E P Ş I I
R
C
I
Pull Over (3 -4 )
Echipament : BI 460. O ganteră scurtă.
Poziţie: Prindeţi o ganteră cu ambele mâini, verificând dacă discurile de
fontă sunt blocate corect cu colierele. Începeţi exerciţiul cu braţele în semi-ex-
tensie, cu gantera deasupra pieptului.
Exerciţiu : Trageţi mult aer în piept, umflând cavitatea toracică, aduceţi
braţele în spatele capului până când gantera ajunge la nivelul băncii. Pe
expiraţie, aduceţi din nou gantera deasupra pieptului. Spatele va fi cât mai
drept şi se va evita arcuirea acestuia.
Muşchi solicitaţi : Pectorali, tricepşi, marii dorsali.
Exerciţiu : Pe inspiraţie, aduceţi gantera la nivelul şoldului. Coborâţi
pe expiraţie gantera în poziţia de pornire.
Muşchi solicitaţi : marii dorsali.
Celelalte exerciţii de tracţiune pot fi efectuate cu OS, adică Opţiunea
Scripete sau cu bara fixă.
Exerciţiu : Pe expiraţie, aduceţi braţele uşor îndoite la înălţimea umerilor. Pe
inspiraţie, coborâţi braţele la nivelul taliei.
Muşchi solicitaţi : Deltoizii.
Exte nsi i di n aşe zat
Echipament : BI 460, o ganteră.
Poziţie: Aşezat pe bancă, cu spatele drept. Verificaţi dacă discurile sunt bine
prinse cu colierele. Apucaţi haltera cu ambele mâini.
Exerciţiu : Pe inspiraţie, duceţi haltera la ceafă. Coborâţi
pe expiraţie, ridicaţi din nou haltera deasupra capului. Mişcarea se face numai
din antebraţe. Coatele rămân fixe.
Muşchi solicitaţi : Tricepşi
Cur l g ant er e (1 5)
Echipament : O pereche de gantere.
Poziţie: Din picioare (sau aşezat pe banca BI 460), apucaţi ganterele.
Exerciţiu : Pe expiraţie, aduceţi alternativ ganterele la nivelul umerilor prin
îndoirea braţelor.
Muşchi solicitaţi : Bicepşi.
42
Ţ
I
I
(1 1 -1 2 )