Domyos PA 660 Руководство по эксплуатации - Страница 10

Печатать страницу

Domyos PA 660 Руководство по эксплуатации

Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.

A H A S I Z M O K

Fe l ül é s ( 1)

Ez a gyakorlat különösen a hasizom felső részét veszi igénybe. A pad

hajlásszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szin-

tnek megfelelően kell beállítani. Üljön le a padra úgy, hogy a lábfejét

szorítsa be az alsó lábtartók alá.

A MOZGÁS FELBONTÁSA: Kiinduló helyzet: a ferdepadon ülve

helyezze a karját a teste mellé, a mellkasa vagy a homloka vonalában.

Lélegezzen be, és döntse hátra a törzsét, anélkül, hogy a felső lábszára

és a törzse által bezárt szög meghaladná a 90°-ot. Ennél jobban dön-

teni értelmetlen. Sőt, ha túlságosan hátradől, megsérülhet a keresztcsont

tájékán. A levegőt kifújva hajoljon előre, úgy, hogy az állával közelítsen

a térdéhez. Előrehajlás közben ne felejtse el összehúzni a hasizmait,

amikor a szegycsontját a medencéjéhez közelíti. Belégzés közben térjen

vissza a kiinduló helyzetbe: a hasizmoknak összehúzva kell maradniuk.

A fejét és a vállát ne engedje le. Kilélegezve kezdje újra a mozdulatot.

A GYAKORLAT EGY VÁLTOZATA: a ferde hasizmok jobb lokalizá-

ciója céljából végezze a gyakorlatot úgy, hogy a vállát felváltva az

ellenkező oldali térdéhez közelíti.

L á b e m e l é s (2 )

Ez a gyakorlat különösen a hasizom alsó részét veszi igénybe. A pad

dőlésszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szintnek

megfelelően kell beállítani. Feküdjön a hátára, kapaszkodjon kézzel

a felső lábtartókba.

A MOZGÁS FELBONTÁSA: A lábát térdben hajlítsa meg.A gyakorla-

tot indítsa úgy, hogy a felső lábszára 90°-os szöget zárjon be a törz-

sével. Fölösleges a lábát mélyebbre eresztenie. Sőt, ezzel veszélyesen

túlfeszítheti a hátát is. Kilélegezve közelítsen a térdével a vállához. A

lába maradjon térdben behajlítva. A fenekét kissé emelje el a padtól,

hogy összehúzza a hasizmait. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait. A

hasizom összehúzódásához igyekezzen közelíteni a szeméremcsontját

a szegycsontjához. Belélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe,

anélkül, hogy túlságosan mélyre eresztené a lábát.

BIZTONSÁGI TANÁCSOK A HASIZOMGYAKORLATOK VÉGZÉSÉHEZ:

Ilyenkor segítve magán meghúzhatja a karját, és megsérülhet. A törz-

semelések végzésekor csak annak alsó része érjen a ferdepadhoz. A

felső lábszára és a törzse legfeljebb csak 90°-os szöget zárhatnak be

a gyakorlat teljes időtartama alatt. Ne dőljön hátra a „törzsemelések"

alatt, és ne nyújtsa lefelé a lábát a „lábemelések" alatt.

M E L L I Z M O K

Fe j l e s zt é s s ú l yz ó k k al ( 3)

Ez az átfogó gyakorlat a mellizmok összességét (a felsőtestet) fejleszti.

Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét 90°-ban meghajlítva

fogja meg a súlyzókat. Emelje fel a két súlyzót. Az erőkifejtés alatt

az ágyékcsigolyái maradjanak végig érintkezésben a paddal. Ez a

gyakorlat a rúddal végzett fejlesztéssel szemben megkívánja a két kar

egyszerre történő ellenőrzését és koordinálását.

M A G Y A R

G Y A K O R L A T O K

O l dal em e l é se k (4 )

Ez a gyakorlat a mellizmokat izoláltan fejleszti, és a mozgás elején a

külső oldalukat edzi. Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét félig

hajlítsa meg (120°-ban). Emelje fel a súlyzókat függőleges helyzetig,

míg össze nem érnek. A könyöke helyzetének e gyakorlat alatt nem

szabad változnia. A tenyerei nézzenek szembe egymással, hogy maxi-

mális erőkifejtésre késztesse a mellizmait.

Át h úz ás ( 5)

Ez a gyakorlat a mellizom felső részét veszi igénybe. A mellkas

tágulása fejleszthető vele. Háton fekve keresztezett lábbal, a kezével

fogja át a súlyzó korongját. Eressze le hátra a súlyzót a feje mögé,

majd emelje vissza függőlegesre a szeme vonalában. A gyakorlat előtt

ellenőrizni kell, hogy a szorítók jól meg vannak-e húzva.

E g y k a r o s ev e z é s (6 )

Ez a gyakorlat a hátizom középső és alsó részét veszi igénybe.

Helyezkedjen el vízszintes háttal a térdén és a tenyerén támaszkodva.

Belégzés közben emelje föl a súlyzót a derekáig, a könyökét a lehető

legmagasabbra húzva. A hátának e gyakorlat alatt nem szabad

mozognia.

A V Á L L

N yo m ás s úl y zó k k a l (7 )

Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Üljön le a padra

egyenes háttal. Emelje fel a súlyzókat a váll magasságába. Kilégzés

közben nyomja vissza fölfelé a súlyzókat. Ne homorítson a hátával

nyomás közben.

O l dal em e l é s (8 )

Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Ülő helyzet, egyenes

hát, a könyök ne legyen merev. Belégzés közben emelje föl a súlyzó-

kat a vízszintes fölé.

T r i c e psz g y ak o r l at ü l v e ( 9 )

Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a hosszú, a belső és a külső fejét)

veszi igénybe. Ülő helyzet, a kéz összetéve a kézi súlyzó tárcsáján.

A kar függőleges helyzetéből eressze le a súlyzót a feje mögé.

Ne homorítson a hátával. Kilégzés közben emelje vissza a karját

függőleges helyzetbe. A gyakorlat előtt ellenőrizni kell, hogy a szorítók

jól meg vannak-e húzva.

T r i c e psz g y ak o r l at f e k ve ( 1 0 )

Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a belső és a külső fejét) veszi igénybe.

Háton fekvés behajlított lábbal, nagyon zárt fogás a rúdon. Majdnem

kinyújtott karral engedje le a rudat a feje mögé, vagy a homloka vona-

láig. Emelje vissza a rudat függőlegesen a válla fölé. A könyöknek

mozdulatlannak kell maradnia.

A H Á T

A K A R