Domyos PA 660 Інструкція з експлуатації Посібник з експлуатації - Сторінка 10

Друкувати сторінку

Domyos PA 660 Інструкція з експлуатації Посібник з експлуатації

Poniżej opisano ćwiczenia podstawowe dla harmonijnego rozwoju mięśni.

M I Ę Ś N I E B R Z U C H A

Skłony tułowia (1)

To ćwiczenie służy przede wszystkim do wzmocnienia mięśni górnej

części brzucha. Ustaw nachylenie deski stosownie do zamierzonego

poziomu trudności i intensywności ćwiczeń. Usiądź na i wsuń dolną

część nóg w dolne uchwyty.

FAZY RUCHU: W pozycji początkowej, siedząc na ławeczce, należy

położyć ręce wzdłuż ciała na poziomie klatki piersiowej lub czoła.

Wykonać wdech i pochylić się do przodu nie przekraczając kąta

90° między udami a tułowiem. Kontynuowanie ruchu jest zbędne.

Nadmierne odchylenie do tyłu może spowodować kontuzję odcinka

lędźwiowego. Przy wydechu należy skulić się w taki sposób, aby

zbliżyć brodę do kolan. Należy pamiętać, aby skulić się w taki sposób,

aby spowodować napięcie mięśni brzucha przez zbliżenie mostka do

miednicy. Powrócić do pozycji początkowej wykonując wdech: mięśnie

brzucha muszą pozostawać napięte. Głowa i barki nie mogą być

rozluźnione. Powtórzyć ruchy wykonując wydech.

WARIANT åWICZENIA: aby zmusić mięśnie skośne do większego

wysiłku, wykonuj to ćwiczenie przysuwając lewe ramię do prawego

kolana i na odwrót.

Podnoszenie nóg

To ćwiczenie skupia się na treningu dolnych mięśni brzucha. Ustaw

nachylenie deski zamierzonego poziomu trudności i intensywności

ćwiczeń. Połóż się na plecach, trzymając się górnych uchwytów.

FAZY RUCHU: Nogi zgięte. Na początku ćwiczenia uda powinny

być ustawione do tułowia pod kątem 90°. Odchylanie nóg zbyt nisko

nie jest konieczne. Ponadto grozi to nadmiernym napięciem pleców.

Przysuń kolana do ramion, jednocześnie wydychając powietrze. Nogi

powinny być cały czas zgięte.Pośladki powinny oderwać się nieco

od deski, tak aby napięły się mięśnie brzucha. Należy pamiętać o

napinaniu mięśni brzucha. W tym celu należy przybliżyć kość łonową

do mostka: to właśnie powoduje napięcie brzucha. Powróć do pozycji

początkowej, wdychając jednocześnie powietrze i pamiętając o tym,

by nie opuszczać zbytnio nóg.

ZALECENIA BEZPIECZEŃSTWA DOTYCZĄCE MIĘŚNI BRZUCHA:

Podczas skłonów tułowia nie kładź rąk na karku. W ten sposób nie-

potrzebnie sobie pomagasz, przyciągając ramionami tułów. Możesz

również odnieść kontuzję. Podczas wykonywania skłonów tułowia

deska powinna dotykać tylko dolna część ciała. Uda i korpus powinny

tworzyć kąt maksymalnie 90° w każdym momencie ćwiczenia. Nie

odchylać się do tyłu przy "skłonach tułowia" i nie opuszczać nóg w

dół w czasie "podnoszenia nóg".

KLATKA PIERSIOWA

Wypychanie z hantlami (3)

Ćwiczenie oddziałuje na wszystkie mięśnie klatki piersiowej (górna

część tułowia). Leżąc na plecach ze skrzyżowanymi nogami, weź

hantle; łokcie powinny być zgięte pod kątem 90°. Wypchnij w górę

oba ciężarki. Podczas wysiłku lędźwie muszą stykać się z ławeczką.

Ćwiczenie wymaga kontroli i koordynacji dwóch ramion w stosunku

do tego samego ćwiczenia z gryfem.

P O L S K I

All manuals and user guides at all-guides.com

Ć W I C Z E N I A

(2)

Wymachy (4)

Ćwiczenie to oddziałuje miejscowo na mięśnie klatki piersiowej i

wymusza ćwiczenie części zewnętrznej na początku ruchu. Leżeć na

plecach ze skrzyżowanymi nogami, łokcie ugięte pod kątem (120°).

Zbliżyć hantle do siebie do pionu, aż się zetkną. Pozycja łokci nie

zmienia się w czasie ruchu. Dłonie rąk muszą być ustawione na prze-

ciw siebie, aby maksymalnie wymusić pracę mięśni klatki piersiowej.

Wymachy do tyłu (5)

Ćwiczenie to oddziałuje na górną część klatki piersiowej.

Umożliwia trening pojemności klatki piersiowej. Leżeć na plecach ze

skrzyżowanymi nogami, ręce przytrzymują krążek hantli. Przesunąć

ciężar za głowę, następnie przesunąć go do pionu na wysokość

oczu. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia sprawdzić prawidłowe

dokręcenie blokad krążków.

P L E C Y

Ruch wioślarski (6)

Ćwiczenie oddziałuje na środkową i dolną część pleców. Ustawić

plecy poziomo przez dociśnięcie dłoni do kolan. Unieść hantle do

poziomu talii wykonując wdech i wyciągając łokieć jak najwyżej.

Plecy nie mogą poruszać się w czasie ruchu.

B A R K I

Wypychanie z hantlami (7)

Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W pozycji

siedzącej na ławeczce, z wyprostowanymi plecami, unieść hantle na

wysokość barków. Odepchnąć hantle w górę wykonując wydech. Nie

zginać pleców podczas wypychania.

Unoszenie bokiem (8)

Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W siadzie, z

plecami wyprostowanymi i łokciami nie zablokowanymi, unieść hantle

powyżej poziomu, wykonując wdech.

R A M I O N A

Prostowanie w pozycji siedzącej (9)

Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (mięsień trójgłowy ramie-

nia i głowa boczna/przyśrodkowa).W siadzie, z rękami na krążku

hantli, ramiona pionowo; opuścić ciężar za głowę. Nie zginać

pleców. Unieść ręce do pionu wykonując wydech. Sprawdzić

prawidłowe dokręcenie blokad krążków przed rozpoczęciem tego

ćwiczenia.

Prostowanie w pozycji leżącej (10)

Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (głowa boczna i

przyśrodkowa). Leżeć na plecach, nogi podkurczone, bardzo wąski

chwyt na gryfie. Ramiona prawie wyprostowane, opuścić gryf za

głowę lub do poziomu czoła.Remontez la barre ą la verticale des

épaules. Les coudes doivent rester fixes.Unieść gryf do pionu na pozio-

mie barków. Łokcie pozostają nieruchome.