Domyos RTC 690 Інструкція з експлуатації Посібник з експлуатації - Сторінка 14

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Domyos RTC 690 Інструкція з експлуатації Посібник з експлуатації

C A R D I O - T R A I N I N G

L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.

C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.

Prendre son pouls régulièrement pendant l'exercice est indispensable pour

contrôler son entraînement. Si vous n'avez pas d'instrument de mesure

électronique, voici comment faire :

Pour prendre votre pouls, placez 2 doigts au niveau :

- du cou, ou en dessous de l'oreille, ou à l'intérieur du poignet à côté du

pouce.

LE S PH A SE S D ' uN E Ac TI V IT E P H Y S IQ uE

A - Phase d'échauffement : effort progressif.

L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE

DANS DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un

MOYEN DE PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES.

Il présente deux aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE,

ECHAUFFEMENT GLOBAL.

1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE

D'ETIREMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EF-

FORT : chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont

sollicitées.

2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le

système cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure

irrigation des muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit être

suffisamment long : 10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn

pour une activité de sport de compétition. Notons que l'échauffement

doit être plus long : à partir de 55 ans et le matin.

cARDIO-TRAINING : ZONE D'EXERcIcE

• Entraînement de 80 à 90% et au delà de la fréquence cardiaque maximale : Zone anaéorobie et zone rouge

réservées aux athlètes performants et spécialisés.

• Entraînement de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale : Entraînement endurance.

• Entraînement de 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale : Mise en forme/Consommation privilégiée des graisses.

• Entraînement de 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale : Entretien/Echauffement.

Pulsations par minute

Age

Si votre âge est différent de ceux proposés dans le plateau vous pouvez utiliser les formules suivantes pour calculer votre fréquence cardiaque maximale

correspondant à 100%

Pour les hommes : 220- âge

Pour les femmes : 227- âge

Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble coeur/vaisseaux sanguins.

L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air respiré aux muscles.

c O N T R O L E Z V O T R E P O u L S

Homme

N'appuyez pas trop : une trop grande pression diminue le flux sanguin et

peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté les pulsations pen-

dant 30 secondes, multipliez par 2 pour obtenir le nombre de pulsations

par minute.

Exemple : 75 pulsations comptées sur 30 secondes -> 150 pulsations/

minute.

B - Entraînement

L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à vo-

tre entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.

• Travail anaérobie pour développer l'endurance.

• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.

c - Retour au calme

Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase pro-

gressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la normale"

du système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles

(ce qui permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont

l'accumulation est une des causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-

dire crampes et courbatures).

D - Etirement

L'étirement doit suivre la phase de retour au calme. S'étirer après l'effort :

minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES LACTI-

QUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.

Pulsations par minute

Age

Femme