Domyos VE 570 Manual de instrucciones - Página 17

Navegue en línea o descargue pdf Manual de instrucciones para Gimnasios Domyos VE 570. Domyos VE 570 18 páginas.
También para Domyos VE 570: Manual de instrucciones (19 páginas), Manual de instrucciones (16 páginas)

Imprimir página

A K A R D I O T R É N I N G

A kardiotréning aerob típusú (azaz oxigén jelenlétében végzett fejlesztés), mely lehetővé teszi a szív és a keringési rendszer kapacitásának növe-

lését. Pontosabban, javíthatja a szív- és érrendszere egészének izomtónusát. A kardiotréning elviszi a belélegzett levegő oxigénjét az izmokhoz. A

szív pumpálja szét az oxigént az egész testben, eljuttatva elsősorban a munkát végző izmokhoz.

Az edzés irányításához rendszeresen ellenőrizni kell a pulzusszámot.

Ha nincs elektronikus mérőkészüléke, az alábbiakat teheti:

A pulzus méréséhez tegye 2 ujját

- a nyakára, vagy a füle alá, vagy a csuklója belső oldalára a hüvelyku-

jja mellett.

Ne nyomja rá nagyon erősen: a túl nagy nyomás csökkenti a véráramlást,

A FIZ IK A I TE V ÉK EN YS É G S ZA K A S ZA I

A - Bemelegítési szakasz: fokozatos terhelés.

A bemelegítés minden erőkifejtés előkészítő szakasza, mely OPTIMÁLIS

ÁLLAPOTBA HOZ a sportolás megkezdéséhez. Általa MEGELŐZHETŐK

AZ ÍN- ÉS IZOMSÉRÜLÉSEK. AZ IZOMZAT FELKÉSZÍTÉSE ÉS AZ ÁLTALÁ-

NOS BEMELEGÍTÉS.

1) Az izomrendszer felébresztése SPECIFIKUS NYÚJTÓ MOZGÁSOKBÓL

álló gyakorlatsor végzésével történik, mely ELŐKÉSZÍT AZ MEGTERHE-

LÉSRE: minden izomcsoportot megmozgat, minden izületet igénybe

vesz.

2) Az általános bemelegítés lehetővé teszi a szív és az érrendszer, va-

lamint a légzőszervek fokozatos terhelését, ezáltal az izmok jobb

vérellátását, és az igénybe vételhez történő jobb alkalmazkodásukat.

Időtartama legyen elég hosszú: szabadidős sport előtt 10 percig, ver-

senysport előtt 20 percig tartson. Megjegyezzük, hogy a bemelegíté-

snek tovább kell tartania: 55 éves kor felett és a reggeli órákban.

Az elliptikus szobakerékpár a kardioedzés kiváló eszköze. A sporteszközön végzett edzés célja a szív- és érrendszer kapacitásának növelése. Ezál-

tal javíthat ﬁ zikai kondícióján, állóképességén, és kalóriákat égethet el (ami elengedhetetlen feltétele a diétához társuló súlycsökkentésnek). És végül,

az elliptikus kerékpár alkalmas a láb- és fenékizmok, valamint a felsőtest (mell, hát, kar) feszességének fokozására is. A lábikra és a hasizmok alsó

része is részt vesz az edzésben. Erősebb munkára foghatja a fenékizmokat, ha hátrafelé pedálozik.

Ha ön kezdő, néhány napig gyenge ellenállással és lassú ritmusú pedálozással végezze az edzést, erőltetés nélkül, és ha szükséges,

pihenők beiktatásával. Emelje fokozatosan az egyes edzések számát vagy időtartamát.

Fenntartó edzés / Bemelegítés: Foko-

zatos terhelés 10 perctől kezdve.

A forma fenntartása vagy rehabilitáció céljából

végzett fenntartó edzést minden nap végezheti

körülbelül 10 percig. Ez a fajta gyakorlat az

izmok és az izületek fejlesztését szolgálja,

vagy pedig sporttevékenység előtti bemelegí-

tésként végezhető.

A lábak ruganyosságának fokozása céljából

állítson be nagyobb ellenállást, és növelje meg

az edzésidőt.

Természetesen a pedálozás során kifejtett

ellenállást az edzés alkalmával bármikor me-

gváltoztathatja.

Formába hozó aerob edzés: Viszony-

lag hosszú ideig (30 perctől 1 óra hos-

szat) tartó mérsékelt terhelés.

Ha Ön veszíteni szeretne a súlyából, ez a fa-

jta testgyakorlás az egyetlen, amely megfelelő

M A G Y A R

A K A R D I O T R É N I N G E D Z É S

E L L E N Ő R I Z Z E A P U L Z U S Á T

A TEST MEGDOLGOZTATOTT IZMAI

H A S Z N Á L A T

diétával társítva növelni tudja a szervezet által

elhasznált energia mennyiségét. Ehhez nincs

szükség mértéktelen megerőltetésre. A legjobb

eredmények elérésének záloga a testgyakorlás

rendszeressége.

Állítson be viszonylag gyenge ellenállást a

pedálozáshoz, és végezze a gyakorlatot lega-

lább 30 percig.

Ettől a gyakorlattól a bőrén ﬁ nom izzadsá-

gnak kell megjelennie, de semmi esetre sem

szabad kifulladnia tőle. A lassú ritmusban

végzett gyakorlat időtartama az, ami arra fo-

gja késztetni a szervezetét, hogy a zsírokból

merítsen energiát, feltéve, ha legalább hetente

háromszor harminc percnél tovább végzi a ke-

rékpározást.

Állóképességet növelő aerob edzés:

20-40 perces erőteljes izommunka.

fajta

és lelassíthatja a szívritmust.

Miután 30 mp-ig számolta a lüktetéseket, szorozza meg 2-vel, és meg-

kapja a percenkénti pulzusszámot.

Például: ha 75 lüktetést számolt, a pulzusszáma percenként 150.

B - Edzés

Az edzés az Ön ﬁ zikai tevékenységének a fő szakasza. RENDSZERES

edzéssel javíthat ﬁ zikai kondícióján.

• Anaerob munka az állóképesség fejlesztésére.

• Aerob munka a szív és a tüdő ellenálló-képességének fejlesztésére.

C - Visszatérés nyugalmi állapotba

A tevékenység alacsony intenzitású folytatását jelenti, ez a fokozatos „nyu-

galmi" szakasz. A NYUGALMI ÁLLAPOTBA VALÓ VISSZATÉRÉS biztosítja a

szív és az érrendszer, a légzőszervek, a vérkeringés és az izmok visszatéré-

sét a „normál" állapothoz (ezzel elkerülhetők az ellenhatások, mint például

a tejsavak felhalmozódása, melyek az izomfájdalmak, azaz a görcsök és

az izomláz fő okozói).

D - Nyújtó mozgások

A nyugalmi állapothoz való visszatérést nyújtó mozgásoknak kell követniük.

Az erőkifejtés utáni nyújtó mozgás: minimálisra csökkenti a TEJSAVAK felhal-

mozódása által okozott IZOMLÁZAT, „serkenti" a VÉRKERINGÉST.

edzés

szívizom

jelentős

megerősítését és a légzés javítását tűzi ki cé-

lul.

Az ellenállás és/vagy a pedálozás sebessé-

ge úgy kell beállítani, hogy növelje a légzés

gyakoriságát a gyakorlat végzése alatt. Az

ekkor végzett munka intenzitása nagyobb, mint

a formába hozás során végzetté.

Az edzések során fokról fokra tovább tudja

majd tartani ezt az erőkifejtést, jobb ritmusban

vagy nagyobb ellenállást leküzdve. Az állóké-

pességet fokozó aerob edzést legalább hetente

háromszor kell végezni. Az ennél is erősebb

ritmusban végzett edzés (anaerob munka és

vörös zónában végzett munka) csak sporto-

lóknak való, és megfelelő előkészítést igényel.

Minden edzés után néhány percet szánjon a

lassabban vagy csökkentett ellenállással vég-

zett pedálozásra, hogy a szervezete fokozato-

san térjen vissza a nyugalmi állapotba.