Domyos VE 570 Руководство по эксплуатации - Страница 17
Просмотреть онлайн или скачать pdf Руководство по эксплуатации для Оборудование для фитнеса Domyos VE 570. Domyos VE 570 18 страниц.
Также для Domyos VE 570: Руководство по эксплуатации (19 страниц), Руководство по эксплуатации (16 страниц)
Печатать страницу
A K A R D I O T R É N I N G
A kardiotréning aerob típusú (azaz oxigén jelenlétében végzett fejlesztés), mely lehetővé teszi a szív és a keringési rendszer kapacitásának növe-
lését. Pontosabban, javíthatja a szív- és érrendszere egészének izomtónusát. A kardiotréning elviszi a belélegzett levegő oxigénjét az izmokhoz. A
szív pumpálja szét az oxigént az egész testben, eljuttatva elsősorban a munkát végző izmokhoz.
Az edzés irányításához rendszeresen ellenőrizni kell a pulzusszámot.
Ha nincs elektronikus mérőkészüléke, az alábbiakat teheti:
A pulzus méréséhez tegye 2 ujját
- a nyakára, vagy a füle alá, vagy a csuklója belső oldalára a hüvelyku-
jja mellett.
Ne nyomja rá nagyon erősen: a túl nagy nyomás csökkenti a véráramlást,
A FIZ IK A I TE V ÉK EN YS É G S ZA K A S ZA I
A - Bemelegítési szakasz: fokozatos terhelés.
A bemelegítés minden erőkifejtés előkészítő szakasza, mely OPTIMÁLIS
ÁLLAPOTBA HOZ a sportolás megkezdéséhez. Általa MEGELŐZHETŐK
AZ ÍN- ÉS IZOMSÉRÜLÉSEK. AZ IZOMZAT FELKÉSZÍTÉSE ÉS AZ ÁLTALÁ-
NOS BEMELEGÍTÉS.
1) Az izomrendszer felébresztése SPECIFIKUS NYÚJTÓ MOZGÁSOKBÓL
álló gyakorlatsor végzésével történik, mely ELŐKÉSZÍT AZ MEGTERHE-
LÉSRE: minden izomcsoportot megmozgat, minden izületet igénybe
vesz.
2) Az általános bemelegítés lehetővé teszi a szív és az érrendszer, va-
lamint a légzőszervek fokozatos terhelését, ezáltal az izmok jobb
vérellátását, és az igénybe vételhez történő jobb alkalmazkodásukat.
Időtartama legyen elég hosszú: szabadidős sport előtt 10 percig, ver-
senysport előtt 20 percig tartson. Megjegyezzük, hogy a bemelegíté-
snek tovább kell tartania: 55 éves kor felett és a reggeli órákban.
Az elliptikus szobakerékpár a kardioedzés kiváló eszköze. A sporteszközön végzett edzés célja a szív- és érrendszer kapacitásának növelése. Ezál-
tal javíthat fi zikai kondícióján, állóképességén, és kalóriákat égethet el (ami elengedhetetlen feltétele a diétához társuló súlycsökkentésnek). És végül,
az elliptikus kerékpár alkalmas a láb- és fenékizmok, valamint a felsőtest (mell, hát, kar) feszességének fokozására is. A lábikra és a hasizmok alsó
része is részt vesz az edzésben. Erősebb munkára foghatja a fenékizmokat, ha hátrafelé pedálozik.
Ha ön kezdő, néhány napig gyenge ellenállással és lassú ritmusú pedálozással végezze az edzést, erőltetés nélkül, és ha szükséges,
pihenők beiktatásával. Emelje fokozatosan az egyes edzések számát vagy időtartamát.
Fenntartó edzés / Bemelegítés: Foko-
zatos terhelés 10 perctől kezdve.
A forma fenntartása vagy rehabilitáció céljából
végzett fenntartó edzést minden nap végezheti
körülbelül 10 percig. Ez a fajta gyakorlat az
izmok és az izületek fejlesztését szolgálja,
vagy pedig sporttevékenység előtti bemelegí-
tésként végezhető.
A lábak ruganyosságának fokozása céljából
állítson be nagyobb ellenállást, és növelje meg
az edzésidőt.
Természetesen a pedálozás során kifejtett
ellenállást az edzés alkalmával bármikor me-
gváltoztathatja.
Formába hozó aerob edzés: Viszony-
lag hosszú ideig (30 perctől 1 óra hos-
szat) tartó mérsékelt terhelés.
Ha Ön veszíteni szeretne a súlyából, ez a fa-
jta testgyakorlás az egyetlen, amely megfelelő
M A G Y A R
A K A R D I O T R É N I N G E D Z É S
E L L E N Ő R I Z Z E A P U L Z U S Á T
A TEST MEGDOLGOZTATOTT IZMAI
H A S Z N Á L A T
diétával társítva növelni tudja a szervezet által
elhasznált energia mennyiségét. Ehhez nincs
szükség mértéktelen megerőltetésre. A legjobb
eredmények elérésének záloga a testgyakorlás
rendszeressége.
Állítson be viszonylag gyenge ellenállást a
pedálozáshoz, és végezze a gyakorlatot lega-
lább 30 percig.
Ettől a gyakorlattól a bőrén fi nom izzadsá-
gnak kell megjelennie, de semmi esetre sem
szabad kifulladnia tőle. A lassú ritmusban
végzett gyakorlat időtartama az, ami arra fo-
gja késztetni a szervezetét, hogy a zsírokból
merítsen energiát, feltéve, ha legalább hetente
háromszor harminc percnél tovább végzi a ke-
rékpározást.
Állóképességet növelő aerob edzés:
20-40 perces erőteljes izommunka.
Ez
a
fajta
és lelassíthatja a szívritmust.
Miután 30 mp-ig számolta a lüktetéseket, szorozza meg 2-vel, és meg-
kapja a percenkénti pulzusszámot.
Például: ha 75 lüktetést számolt, a pulzusszáma percenként 150.
B - Edzés
Az edzés az Ön fi zikai tevékenységének a fő szakasza. RENDSZERES
edzéssel javíthat fi zikai kondícióján.
• Anaerob munka az állóképesség fejlesztésére.
• Aerob munka a szív és a tüdő ellenálló-képességének fejlesztésére.
C - Visszatérés nyugalmi állapotba
A tevékenység alacsony intenzitású folytatását jelenti, ez a fokozatos „nyu-
galmi" szakasz. A NYUGALMI ÁLLAPOTBA VALÓ VISSZATÉRÉS biztosítja a
szív és az érrendszer, a légzőszervek, a vérkeringés és az izmok visszatéré-
sét a „normál" állapothoz (ezzel elkerülhetők az ellenhatások, mint például
a tejsavak felhalmozódása, melyek az izomfájdalmak, azaz a görcsök és
az izomláz fő okozói).
D - Nyújtó mozgások
A nyugalmi állapothoz való visszatérést nyújtó mozgásoknak kell követniük.
Az erőkifejtés utáni nyújtó mozgás: minimálisra csökkenti a TEJSAVAK felhal-
mozódása által okozott IZOMLÁZAT, „serkenti" a VÉRKERINGÉST.
edzés
a
szívizom
jelentős
73
megerősítését és a légzés javítását tűzi ki cé-
lul.
Az ellenállás és/vagy a pedálozás sebessé-
ge úgy kell beállítani, hogy növelje a légzés
gyakoriságát a gyakorlat végzése alatt. Az
ekkor végzett munka intenzitása nagyobb, mint
a formába hozás során végzetté.
Az edzések során fokról fokra tovább tudja
majd tartani ezt az erőkifejtést, jobb ritmusban
vagy nagyobb ellenállást leküzdve. Az állóké-
pességet fokozó aerob edzést legalább hetente
háromszor kell végezni. Az ennél is erősebb
ritmusban végzett edzés (anaerob munka és
vörös zónában végzett munka) csak sporto-
lóknak való, és megfelelő előkészítést igényel.
Minden edzés után néhány percet szánjon a
lassabban vagy csökkentett ellenállással vég-
zett pedálozásra, hogy a szervezete fokozato-
san térjen vissza a nyugalmi állapotba.