Domyos PA 660 Instrukcja obsługi - Strona 10

Przeglądaj online lub pobierz pdf Instrukcja obsługi dla Domowa siłownia Domyos PA 660. Domyos PA 660 10 stron.
Również dla Domyos PA 660: Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony), Instrukcja obsługi (10 strony)

Drukuj stronę

Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.

A H A S I Z M O K

Felülés (1)

Ez a gyakorlat különösen a hasizom felső részét veszi igénybe. A pad

hajlásszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szin-

tnek megfelelően kell beállítani. Üljön le a padra úgy, hogy a lábfejét

szorítsa be az alsó lábtartók alá.

A MOZGÁS FELBONTÁSA: Kiinduló helyzet: a ferdepadon ülve

helyezze a karját a teste mellé, a mellkasa vagy a homloka vonalában.

Lélegezzen be, és döntse hátra a törzsét, anélkül, hogy a felső lábszára

és a törzse által bezárt szög meghaladná a 90°-ot. Ennél jobban dön-

teni értelmetlen. Sőt, ha túlságosan hátradől, megsérülhet a keresztcsont

tájékán. A levegőt kifújva hajoljon előre, úgy, hogy az állával közelítsen

a térdéhez. Előrehajlás közben ne felejtse el összehúzni a hasizmait,

amikor a szegycsontját a medencéjéhez közelíti. Belégzés közben térjen

vissza a kiinduló helyzetbe: a hasizmoknak összehúzva kell maradniuk.

A fejét és a vállát ne engedje le. Kilélegezve kezdje újra a mozdulatot.

A GYAKORLAT EGY VÁLTOZATA: a ferde hasizmok jobb lokalizá-

ciója céljából végezze a gyakorlatot úgy, hogy a vállát felváltva az

ellenkező oldali térdéhez közelíti.

Lábemelés (2)

Ez a gyakorlat különösen a hasizom alsó részét veszi igénybe. A pad

dőlésszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szintnek

megfelelően kell beállítani. Feküdjön a hátára, kapaszkodjon kézzel

a felső lábtartókba.

A MOZGÁS FELBONTÁSA: A lábát térdben hajlítsa meg.A gyakorla-

tot indítsa úgy, hogy a felső lábszára 90°-os szöget zárjon be a törz-

sével. Fölösleges a lábát mélyebbre eresztenie. Sőt, ezzel veszélyesen

túlfeszítheti a hátát is. Kilélegezve közelítsen a térdével a vállához. A

lába maradjon térdben behajlítva. A fenekét kissé emelje el a padtól,

hogy összehúzza a hasizmait. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait. A

hasizom összehúzódásához igyekezzen közelíteni a szeméremcsontját

a szegycsontjához. Belélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe,

anélkül, hogy túlságosan mélyre eresztené a lábát.

BIZTONSÁGI TANÁCSOK A HASIZOMGYAKORLATOK VÉGZÉSÉHEZ:

Ilyenkor segítve magán meghúzhatja a karját, és megsérülhet. A törz-

semelések végzésekor csak annak alsó része érjen a ferdepadhoz. A

felső lábszára és a törzse legfeljebb csak 90°-os szöget zárhatnak be

a gyakorlat teljes időtartama alatt. Ne dőljön hátra a „törzsemelések"

alatt, és ne nyújtsa lefelé a lábát a „lábemelések" alatt.

M E L L I Z M O K

Fejlesztés súlyzókkal (3)

Ez az átfogó gyakorlat a mellizmok összességét (a felsőtestet) fejleszti.

Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét 90°-ban meghajlítva

fogja meg a súlyzókat. Emelje fel a két súlyzót. Az erőkifejtés alatt

az ágyékcsigolyái maradjanak végig érintkezésben a paddal. Ez a

gyakorlat a rúddal végzett fejlesztéssel szemben megkívánja a két kar

egyszerre történő ellenőrzését és koordinálását.

M A G Y A R

All manuals and user guides at all-guides.com

G Y A K O R L A T O K

Oldalemelések (4)

Ez a gyakorlat a mellizmokat izoláltan fejleszti, és a mozgás elején a

külső oldalukat edzi. Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét félig

hajlítsa meg (120°-ban). Emelje fel a súlyzókat függőleges helyzetig,

míg össze nem érnek. A könyöke helyzetének e gyakorlat alatt nem

szabad változnia. A tenyerei nézzenek szembe egymással, hogy maxi-

mális erőkifejtésre késztesse a mellizmait.

Áthúzás (5)

Ez a gyakorlat a mellizom felső részét veszi igénybe. A mellkas

tágulása fejleszthető vele. Háton fekve keresztezett lábbal, a kezével

fogja át a súlyzó korongját. Eressze le hátra a súlyzót a feje mögé,

majd emelje vissza függőlegesre a szeme vonalában. A gyakorlat előtt

ellenőrizni kell, hogy a szorítók jól meg vannak-e húzva.

A H Á T

Egykaros evezés (6)

Ez a gyakorlat a hátizom középső és alsó részét veszi igénybe.

Helyezkedjen el vízszintes háttal a térdén és a tenyerén támaszkodva.

Belégzés közben emelje föl a súlyzót a derekáig, a könyökét a lehető

legmagasabbra húzva. A hátának e gyakorlat alatt nem szabad

mozognia.

A V Á L L

Nyomás súlyzókkal (7)

Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Üljön le a padra

egyenes háttal. Emelje fel a súlyzókat a váll magasságába. Kilégzés

közben nyomja vissza fölfelé a súlyzókat. Ne homorítson a hátával

nyomás közben.

Oldalemelés (8)

Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Ülő helyzet, egyenes

hát, a könyök ne legyen merev. Belégzés közben emelje föl a súlyzó-

kat a vízszintes fölé.

A K A R

Tricepsz gyakorlat ülve (9)

Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a hosszú, a belső és a külső fejét)

veszi igénybe. Ülő helyzet, a kéz összetéve a kézi súlyzó tárcsáján.

A kar függőleges helyzetéből eressze le a súlyzót a feje mögé.

Ne homorítson a hátával. Kilégzés közben emelje vissza a karját

függőleges helyzetbe. A gyakorlat előtt ellenőrizni kell, hogy a szorítók

jól meg vannak-e húzva.

Tricepsz gyakorlat fekve (10)

Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a belső és a külső fejét) veszi igénybe.

Háton fekvés behajlított lábbal, nagyon zárt fogás a rúdon. Majdnem

kinyújtott karral engedje le a rudat a feje mögé, vagy a homloka vona-

láig. Emelje vissza a rudat függőlegesen a válla fölé. A könyöknek

mozdulatlannak kell maradnia.