Domyos PA 660 Kullanım Talimatları Kılavuzu - Sayfa 10
Ev Spor Salonu Domyos PA 660 için çevrimiçi göz atın veya pdf Kullanım Talimatları Kılavuzu indirin. Domyos PA 660 10 sayfaları.
Ayrıca Domyos PA 660 için: Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar), Kullanım Talimatları Kılavuzu (10 sayfalar)
Sayfayı Yazdır
Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.
A H A S I Z M O K
Felülés (1)
Ez a gyakorlat különösen a hasizom felső részét veszi igénybe. A pad
hajlásszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szin-
tnek megfelelően kell beállítani. Üljön le a padra úgy, hogy a lábfejét
szorítsa be az alsó lábtartók alá.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: Kiinduló helyzet: a ferdepadon ülve
helyezze a karját a teste mellé, a mellkasa vagy a homloka vonalában.
Lélegezzen be, és döntse hátra a törzsét, anélkül, hogy a felső lábszára
és a törzse által bezárt szög meghaladná a 90°-ot. Ennél jobban dön-
teni értelmetlen. Sőt, ha túlságosan hátradől, megsérülhet a keresztcsont
tájékán. A levegőt kifújva hajoljon előre, úgy, hogy az állával közelítsen
a térdéhez. Előrehajlás közben ne felejtse el összehúzni a hasizmait,
amikor a szegycsontját a medencéjéhez közelíti. Belégzés közben térjen
vissza a kiinduló helyzetbe: a hasizmoknak összehúzva kell maradniuk.
A fejét és a vállát ne engedje le. Kilélegezve kezdje újra a mozdulatot.
A GYAKORLAT EGY VÁLTOZATA: a ferde hasizmok jobb lokalizá-
ciója céljából végezze a gyakorlatot úgy, hogy a vállát felváltva az
ellenkező oldali térdéhez közelíti.
Lábemelés (2)
Ez a gyakorlat különösen a hasizom alsó részét veszi igénybe. A pad
dőlésszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szintnek
megfelelően kell beállítani. Feküdjön a hátára, kapaszkodjon kézzel
a felső lábtartókba.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: A lábát térdben hajlítsa meg.A gyakorla-
tot indítsa úgy, hogy a felső lábszára 90°-os szöget zárjon be a törz-
sével. Fölösleges a lábát mélyebbre eresztenie. Sőt, ezzel veszélyesen
túlfeszítheti a hátát is. Kilélegezve közelítsen a térdével a vállához. A
lába maradjon térdben behajlítva. A fenekét kissé emelje el a padtól,
hogy összehúzza a hasizmait. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait. A
hasizom összehúzódásához igyekezzen közelíteni a szeméremcsontját
a szegycsontjához. Belélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe,
anélkül, hogy túlságosan mélyre eresztené a lábát.
BIZTONSÁGI TANÁCSOK A HASIZOMGYAKORLATOK VÉGZÉSÉHEZ:
Ilyenkor segítve magán meghúzhatja a karját, és megsérülhet. A törz-
semelések végzésekor csak annak alsó része érjen a ferdepadhoz. A
felső lábszára és a törzse legfeljebb csak 90°-os szöget zárhatnak be
a gyakorlat teljes időtartama alatt. Ne dőljön hátra a „törzsemelések"
alatt, és ne nyújtsa lefelé a lábát a „lábemelések" alatt.
M E L L I Z M O K
Fejlesztés súlyzókkal (3)
Ez az átfogó gyakorlat a mellizmok összességét (a felsőtestet) fejleszti.
Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét 90°-ban meghajlítva
fogja meg a súlyzókat. Emelje fel a két súlyzót. Az erőkifejtés alatt
az ágyékcsigolyái maradjanak végig érintkezésben a paddal. Ez a
gyakorlat a rúddal végzett fejlesztéssel szemben megkívánja a két kar
egyszerre történő ellenőrzését és koordinálását.
M A G Y A R
All manuals and user guides at all-guides.com
G Y A K O R L A T O K
Oldalemelések (4)
Ez a gyakorlat a mellizmokat izoláltan fejleszti, és a mozgás elején a
külső oldalukat edzi. Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét félig
hajlítsa meg (120°-ban). Emelje fel a súlyzókat függőleges helyzetig,
míg össze nem érnek. A könyöke helyzetének e gyakorlat alatt nem
szabad változnia. A tenyerei nézzenek szembe egymással, hogy maxi-
mális erőkifejtésre késztesse a mellizmait.
Áthúzás (5)
Ez a gyakorlat a mellizom felső részét veszi igénybe. A mellkas
tágulása fejleszthető vele. Háton fekve keresztezett lábbal, a kezével
fogja át a súlyzó korongját. Eressze le hátra a súlyzót a feje mögé,
majd emelje vissza függőlegesre a szeme vonalában. A gyakorlat előtt
ellenőrizni kell, hogy a szorítók jól meg vannak-e húzva.
A H Á T
Egykaros evezés (6)
Ez a gyakorlat a hátizom középső és alsó részét veszi igénybe.
Helyezkedjen el vízszintes háttal a térdén és a tenyerén támaszkodva.
Belégzés közben emelje föl a súlyzót a derekáig, a könyökét a lehető
legmagasabbra húzva. A hátának e gyakorlat alatt nem szabad
mozognia.
A V Á L L
Nyomás súlyzókkal (7)
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Üljön le a padra
egyenes háttal. Emelje fel a súlyzókat a váll magasságába. Kilégzés
közben nyomja vissza fölfelé a súlyzókat. Ne homorítson a hátával
nyomás közben.
Oldalemelés (8)
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Ülő helyzet, egyenes
hát, a könyök ne legyen merev. Belégzés közben emelje föl a súlyzó-
kat a vízszintes fölé.
A K A R
Tricepsz gyakorlat ülve (9)
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a hosszú, a belső és a külső fejét)
veszi igénybe. Ülő helyzet, a kéz összetéve a kézi súlyzó tárcsáján.
A kar függőleges helyzetéből eressze le a súlyzót a feje mögé.
Ne homorítson a hátával. Kilégzés közben emelje vissza a karját
függőleges helyzetbe. A gyakorlat előtt ellenőrizni kell, hogy a szorítók
jól meg vannak-e húzva.
Tricepsz gyakorlat fekve (10)
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a belső és a külső fejét) veszi igénybe.
Háton fekvés behajlított lábbal, nagyon zárt fogás a rúdon. Majdnem
kinyújtott karral engedje le a rudat a feje mögé, vagy a homloka vona-
láig. Emelje vissza a rudat függőlegesen a válla fölé. A könyöknek
mozdulatlannak kell maradnia.
34