Decathlon DOMYOS BI 460 Kullanım Talimatları Kılavuzu - Sayfa 11
Ev Spor Salonu Decathlon DOMYOS BI 460 için çevrimiçi göz atın veya pdf Kullanım Talimatları Kılavuzu indirin. Decathlon DOMYOS BI 460 12 sayfaları.
Ayrıca Decathlon DOMYOS BI 460 için: Kullanım Talimatları Kılavuzu (12 sayfalar)
Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvet
Old a le m el é s (1- 2 )
Eszközök: BI 460. Egy pár kézi súlyzó.
Helyzet: Vegyen mindkét kezébe egy-egy kézi súlyzót. Indítás nyújtsa
ki mindkét kezét a mellkas fölé (a könyökét ne feszítse ki).
Gyakorlat: Belégzés közben tárja szét a karját, a súlyt engedje le
oldalra. A könyöke legyen enyhén behajlítva. Ne engedje a súlyzókat
a pad szintjénél lejjebb, hogy meg ne húzza a vállízületét. Majd a
súlyt kilégzés közben hozza vissza a mellkasa fölé.
Mellizmok, elülső vállizmok.
Eszközök: BI 460 Egy db kézi súlyzó.
Helyzet: Az egyik térd a vízszintes padon van, támasz az azonos
oldali kézen. A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat alatt.
Fogja meg a kézi súlyzót.
Old a le m el é se k M a t é ri el ( 7 - 8)
Eszközök: BI 460, egy pár kézi súlyzó.
Helyzet: Ülés a padon, egyenes háttal, egy-egy súlyzóval a kézben.
F ranc ia r úd Ma té r ie l ( 9- 10 )
Eszközök: BI 460, rúd és öntöttvas tárcsa.
Helyzet: Ragadja meg a rudat középen szők fogással (a két kéz
távolsága kb. 20 cm legyen).
Gyakorlat: Belélegezve húzza a rudat a homloka irányába.
Kilélegezve emelje vissza a rudat. Csak az alkarnak szabad mozo-
gnia. A könyöknek, a törzsnek és a felkarnak nem szabad a mozgás-
ban részt vennie.
Igénybe vett izmok: Tricepsz (a kar nyújtó izmai).
B ic e p szrķ d (13-14 )
Eszközök: Egy rúd és tárcsák.
Helyzet: Állásban ragadja meg kézzel a rudat, a tenyere felfelé
nézzen. A könyökét szorítsa a törzséhez. Tartsa a térdét kissé beha-
jlítva, vagy tegye egyik lábát kissé a másik elé az ágyékcsigolyák
védelmében.
Gyakorlat: Kilélegezve húzza a rudat a mellkasa felé. Belélegezve
engedje le a rudat. A könyöknek és a törzsnek nem szabad mozognia
a mozgás végzése közben.
M A G Y A R
G Y A K O R L A T O K
M E L L I Z M O K
H Á T I Z M O K
V Á L L H Á T I Z M O K
T R I C E P S Z
B I C E P S Z
gyakorlatok ismertetése.
ő
Át húz ás (3 -4 )
Eszközök: BI 460. Egy db kézi súlyzó.
Helyzet: Fogja meg a kézi súlyzót 2 kézzel, ellenőrizve, hogy az
öntöttvas tárcsák szilárdan rögzítsék a szorítók. Kiinduláshoz félig
nyújtott karral emelje a súlyt a mellkas fölé.
Gyakorlat: Vegyen mély lélegzetet és engedje a súlyt hátra a feje
mögé a pad magasságáig. Kilélegezve emelje vissza a súlyt a mellk-
asa fölé. A hátat le kell szorítani, nem szabad homorítani.
Igénybe vett izmok: Mellizmok, tricepsz, nagy hátizmok.
Gyakorlat: Belélegezve emelje a súlyzót a csípő magasságába.
Kilélegezve engedje vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
Igénybe vett izmok: nagy hátizmok.
A többi húzó gyakorlatot az opcionális hátlehúzó toronnyal vagy
rúdon történÎ húzódzkodással végezheti.
Gyakorlat: Kissé behajlított karját kilégzés közben emelje vállmagas-
ságig. Majd belélegezve eressze vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.
Igénybe vett izmok: Deltaizmok.
Nyújt ás ül ve (1 1 -1 2 )
Eszközök: BI 460, Egy db kťzi sķlyzů.
Helyzet: Ülés a padon, egyenes háttal. Ellenőrizze, hogy a tárcsa
megfelelÎen rögzítve van-e a szorítókkal. Fogja meg a súlyzót két
kézzel.
Gyakorlat: Belégzés közben húzza a súlyzót a tarkója mögé.
Kilégzés közben emelje vissza a súlyzót a feje fölé. Csak az alkarnak
szabad mozognia. A könyöknek mozdulatlanul kell maradnia.
Igénybe vett izmok: Tricepsz.
Bi cep sz s úl yz ók kal (1 5)
Eszközök: Egy pár kézi súlyzó
Helyzet: Állásban (vagy a BI 400-on ülve) vegye kézbe a súlyzókat.
Gyakorlat: Kilégzéskor a kezét felváltva behajlítva emelje a súlyzó-
kat vállmagasságába.
Igénybe vett izmok: Bicepsz
36