Gaiam MINI AB BALL Посібник з виконання вправ

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CORE REFORMER EXERCISE GUIDE

ÉLASTIQUE DE RENFORCEMENT

ABDOMINAL GUIDE D'EXERCICES

THE ROW | RAMEUR

START | DÉPART

THE ROWING DIP | RAMEUR CROISÉ

START | DÉPART

THE TEASER | EXTENSION

START | DÉPART

PRODUCT MAY DIFFER SLIGHTLY FROM ONE SHOWN | LE PRODUIT PEUT ÊTRE LÉGÈREMENT DIFFÉRENT DE CELUI REPRÉSENTÉ.

E X E R C I S E I N S T R U C T I O N

• Warm up for 3-5 minutes before each exercise session.

• Rest approximately 30-60 seconds between each movement.

• Perform movements in a safe and controlled manner.

• If unable to complete a movement for a minimum of 30 seconds perform the

movement more slowly, or take more rest between movements.

• If unable to achieve moderate to maximal fatigue following the completion of a

movement perform the movement more quickly, or take less rest between movements.

• Perform exercise session a minimum of 3 times per week for maximum results.

• Allow 24-48 hours of rest between each exercise session.

Any exercise program comes with inherent risk. Consult your physician before

beginning this or any other exercise program.

FINISH | FIN

| MADE IN CHINA |

SKU 05-64127

| FABRIQUÉ EN CHINE |

SKU 05-64127

I N S T R U C T I O N S D ' E N T R A Î N E M E N T

• Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant chaque séance d'exercice.

• Prenez une pause d'environ 30 à 60 secondes entre chaque exercice.

• Effectuez chaque exercice lentement, de manière contrôlée.

• Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice pendant au moins 30 secondes,

faites-le plus lentement ou augmentez le temps de repos entre les mouvements.

• Si la fatigue musculaire ressentie n'atteint pas un niveau modéré à maximal après un

exercice, faites-le plus rapidement ou réduisez le temps de repos entre les exercices.

• Pour de meilleurs résultats, faites chaque exercice au moins 3 fois par semaine.

• Accordez-vous de 24 à 48 heures de repos entre chaque séance d'exercices.

Tout programme d'exercices comporte des risques. Consultez un professionnel de

la santé avant d'entreprendre ce programme ou tout autre programme d'exercices.

Begin in a seated position on the floor. Place both flexed

feet in each cord and both hands on other end of cords.

Sitting up tall, bring the elbows even with the shoulders,

palms facing in.

Exhale and lean back keeping the elbows high and spine

completely straight. Maintaining control, inhale coming

back to mid-line. Exhale again and swoop arms down to

straighten at sides of the body bringing the elbows up

while folding over and rounding the spine. With maintained

control, inhale and come back to mid-line, elbows high at

shoulder height, palms facing in and spine straight. Repeat

exercise for as many reps as desired, rest, and repeat.

Begin in a seated position on the floor. Place both flexed

feet in each cord and both hands on other end of cords.

Sitting up tall, bring the elbows out to the sides and even

with the shoulders, palms facing down. Exhale and lean

back keeping the elbows high and spine straight.

In one movement, rotate the spine to the right side first and

dip the right elbow down toward the floor then bring it back

up behind you in a circular, rowing motion. Come to sit back

tall and bring arms and chest back to face center. Repeat

exercise on the opposite side, rotating and dipping to the

left. Repeat for as many reps as is comfortable on both

sides, come back to start position and rest.

Begin in a seated position on the floor. Place both flexed

feet in each cord and both hands on other end of cords.

Sitting up tall, bring the elbows even with the shoulders,

palms facing in. Exhale and lean back slightly keeping the

elbows high.

Activating the core, inhale and roll down the spine finding

the curve in the abdominals. Simultaneously reach the arms

out to either side over head and keep the legs together

while stretching to straighten in front. Feel the length of

the body as it stretches, keeping the head and shoulders

lifted off of the floor. Hold for 1-2 seconds and exhale while

coming back up to start position. Repeat for as many reps

as is comfortable. Rest, repeat, return to start position.

Commencez en position assise au sol. Placez les deux

pieds fléchis dans chaque boucle de l'élastique et tenez

les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit,

les coudes sous les épaules et les paumes tournées

vers l'intérieur.

Expirez et penchez-vous vers l'arrière en gardant les

coudes soulevés et la colonne vertébrale bien droite.

Inspirez et redressez-vous de manière contrôlée. Expirez

de nouveau et allongez les bras de chaque côté du corps

en levant les coudes, puis penchez-vous vers l'avant en

arrondissant le dos. Inspirez et redressez-vous de manière

contrôlée, les coudes à la hauteur des épaules, les paumes

tournées vers l'intérieur et la colonne vertébrale droite.

Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez,

prenez une pause et recommencez.

Commencez en position assise au sol. Placez les deux

pieds fléchis dans chaque boucle de l'élastique et tenez

les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit, pliez

les coudes vers l'extérieur et à la hauteur des épaules, les

paumes tournées vers le bas. Expirez et penchez-vous vers

l'arrière en gardant les coudes soulevés et le dos bien droit.

En un seul mouvement, tournez d'abord le tronc vers la

droite et abaissez le coude droit vers le sol, puis ramenez-le

derrière vous dans un mouvement circulaire de rame.

Reprenez la position assise bien droit et ramenez les bras

et le tronc au centre. Répétez l'exercice de l'autre côté,

en tournant et en vous abaissant vers la gauche. Répétez

l'exercice de chaque côté autant de fois que vous vous

sentez à l'aise de le faire, puis revenez à la position initiale

et prenez une pause.

Commencez en position assise au sol. Placez les deux

pieds fléchis dans chaque boucle de l'élastique et tenez

les extrémités des deux mains. Tenez-vous bien droit, les

coudes sous les épaules et les paumes tournées vers

l'intérieur. Expirez et penchez-vous légèrement vers

l'arrière en gardant les coudes soulevés.

En mobilisant les muscles du tronc, inspirez et déroulez le

corps vers le sol dans une position courbée qui sollicite les

abdominaux. Levez simultanément les bras au-dessus de

la tête et gardez les jambes ensemble tout en vous étirant

pour allonger le devant du corps. Sentez le corps s'étirer en

longueur, tout en gardant la tête et les épaules soulevées.

Gardez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis expirez en

revenant à la position initiale. Répétez l'exercice autant de fois

que vous vous sentez à l'aise de le faire. Prenez une pause,

recommencez et revenez à la position de départ.