Gaiam MINI AB BALL Посібник з виконання вправ - Сторінка 3

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MINI AB BALL EXERCISE GUIDE

PETIT BALLON POUR LES ABDOS

GUIDE D'EXERCICES

DOUBLE LEG STRETCH | ÉTIREMENT DES DEUX JAMBES

START | DÉPART

LEG LIFT | LEVER DES JAMBES

START | DÉPART

ABDOMINAL SIT UP | REDRESSEMENTS ASSIS

START | DÉPART

PRODUCT MAY DIFFER SLIGHTLY FROM ONE SHOWN | LE PRODUIT PEUT ÊTRE LÉGÈREMENT DIFFÉRENT DE CELUI REPRÉSENTÉ.

E X E R C I S E I N S T R U C T I O N

• Warm up for 3-5 minutes before each exercise session.

• Rest approximately 30-60 seconds between each movement.

• Perform movements in a safe and controlled manner.

• If unable to complete a movement for a minimum of 30 seconds perform the

movement more slowly, or take more rest between movements.

• If unable to achieve moderate to maximal fatigue following the completion of a

movement perform the movement more quickly, or take less rest between movements.

• Perform exercise session a minimum of 3 times per week for maximum results.

• Allow 24-48 hours of rest between each exercise session.

Any exercise program comes with inherent risk. Consult your physician before

beginning this or any other exercise program.

FINISH | FIN

| MADE IN CHINA |

SKU 05-64127

| FABRIQUÉ EN CHINE |

SKU 05-64127

I N S T R U C T I O N S D ' E N T R A Î N E M E N T

• Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant chaque séance d'exercice.

• Prenez une pause d'environ 30 à 60 secondes entre chaque exercice.

• Effectuez chaque exercice lentement, de manière contrôlée.

• Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice pendant au moins 30 secondes,

faites-le plus lentement ou augmentez le temps de repos entre les mouvements.

• Si la fatigue musculaire ressentie n'atteint pas un niveau modéré à maximal après un

exercice, faites-le plus rapidement ou réduisez le temps de repos entre les exercices.

• Pour de meilleurs résultats, faites chaque exercice au moins 3 fois par semaine.

• Accordez-vous de 24 à 48 heures de repos entre chaque séance d'exercices.

Tout programme d'exercices comporte des risques. Consultez un professionnel de

la santé avant d'entreprendre ce programme ou tout autre programme d'exercices.

Begin lying down on the back holding the ball with

both hands. Pull bent legs into the chest, lift the head

and shoulders off of the floor while reaching arms over

the legs so the ball is over the ankles.

With control, inhale and slowly reach the arms back

while simultaneously extending the legs out straight to

hover over the floor. Hold 1-2 seconds while squeezing

inner thighs together. Exhale and pull legs back in toward

the chest while bringing arms back over the legs, hands

over ankles. Rest and repeat exercise 4-5 times.

Begin lying down on the back and squeeze the ball

between the ankles. Stack the hands and place them

behind the head. Activate the core and curl your head

and shoulders off of the floor and slightly lift the legs

to hover.

Inhale while slowly lifting straight legs up toward the ceiling

coming almost to a 90-degree angle. With control, slowly

begin to lower legs back down to hover above the floor

while exhaling, keeping the core activated. Rest and repeat

exercise 4-5 times.

Begin in a seated position with bent knees and feet

flat on the mat. Hugging the ball between the knees,

lie down with control. Anchor feet to the mat and

reach arms up and behind.

Activating the core, scoop the belly in and inhale to

come up, reaching with your arms to sit up as straight

as is comfortable. Exhale and slowly lower back down to

the mat with control. Rest and repeat exercise 4-5 times.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos en tenant l

e ballon des deux mains. Fléchissez les jambes et amenez-

les à la poitrine, puis soulevez la tête et les épaules du sol

tout en amenant les bras sur les jambes de façon à ce que

le ballon se trouve au-dessus des chevilles.

Inspirez et ramenez lentement les bras vers l'arrière en

allongeant simultanément les jambes au-dessus du sol,

le tout de manière contrôlée. Maintenez la position

pendant 1 ou 2 secondes en contractant l'intérieur des

cuisses. Expirez et ramenez les jambes vers la poitrine

ainsi que les bras sur les jambes, avec les mains

au-dessus des chevilles. Prenez une pause et répétez

l'exercice 4 ou 5 fois.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et serrez le

ballon entre les chevilles. Joignez les mains et placez-les

derrière la tête. Mobilisez les abdominaux, soulevez la tête

et les épaules du sol, puis soulevez légèrement les jambes

au-dessus du sol.

Inspirez en soulevant lentement les jambes tendues vers

le plafond pour atteindre un angle de près de 90 degrés.

De manière contrôlée, commencez à abaisser lentement

les jambes en expirant et en maintenant les abdominaux

mobilisés. Prenez une pause et répétez l'exercice

4 ou 5 fois.

Commencez en position assise avec les genoux fléchis

et les pieds à plat sur le tapis. Serrez le ballon entre les

genoux et étendez-vous au sol de manière contrôlée.

Ancrez les pieds au sol et allongez les bras vers le haut,

puis abaissez-les vers l'arrière.

En mobilisant les abdominaux, rentrez le ventre et

inspirez pour remonter en position assise les bras tendus

vers le haut, en adoptant une position aussi droite

que possible. Expirez et abaissez lentement le dos au

sol de manière contrôlée. Prenez une pause et répétez

l'exercice 4 ou 5 fois.